Wie du in 3 Varianten Hülsenfrüchte einweichen und kochen kannst

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sind großartige Proteinquellen und aus der veganen Küche nicht wegzudenken. Ihre Vielseitigkeit ist beachtlich und dazu sind sie auch noch sehr gesund. Bei der Zubereitung sollten aber einige Schritte beachtet werden, damit die Hülsenfrüchte bekömmlich werden.

Hülsenfrüchte enthalten nämlich Schutzstoffe wie Phytinsäure, Alkaloide, Lektine, cyanogene Glykoside u.a. Diese Stoffe schützen die Pflanzen vor Fressfeinden. Manche dieser Stoffe sind für uns Menschen durchaus gesund, andere wiederum können unter Umständen sogar giftig sein. Cyanogene Glykoside setzen durch Enzymspaltung z.B. Blausäure frei. Und Lektine heften sich an die roten Blutkörperchen und können bei großen Mengen sogar zu Verklumpung führen. Doch keine Angst! Alle diese Stoffe sind sehr hitzelabil. Das heißt, durch das Erhitzen und den anschließenden Kochvorgang werden sie völlig unschädlich gemacht.

Hülsenfrüchte einweichen spart Zeit und Energie

Rohe Hülsenfrüchte sind nicht zum Verzehr gedacht. Sie sind unbekömmlich und deshalb absolut tabu. Eine Ausnahme bilden hier die Zuckererbsen oder Zuckerschoten. Sie können gegart oder auch roh gegessen werden, da sie weder Lektine noch Blausäure oder andere giftige Stoffe enthalten.

Bereits durch längeres Einweichen können die schädlichen Stoffe schon ziemlich reduziert werden. Zwar muss man Hülsenfrüchte nicht zwingend einweichen, doch längeres Einweichen, über mehrere Stunden, ist durchaus sinnvoll! Beim Einweichen werden die unbekömmlichen Stoffe bereits teilweise entfernt. Das Einweichen der Hülsenfrüchte reduziert auch die Kochzeit und das wiederum spart Energie. Praktisch ist das Einweichen auch über Nacht. Die Einweichzeit beträgt, je nach Sorte und Größe, ca. 6 bis 12 Stunden. Grundsätzlich gilt: Je länger die Hülsenfrüchte eingeweicht werden, desto besser für die Verdauung.

Zuckererbsen und auch Linsen aber bitte vor dem Kochen nicht einweichen, denn sie verkochen sonst sehr schnell. Zuckererbsen schmecken ohnehin viel besser, wenn sie noch knackig sind.

Wie du in 3 Varianten Hülsenfrüchte einweichen kannst:

1.Variante: Hülsenfrüchte in kaltem Wasser bei Zimmertemperatur einweiche

Die Hülsenfrüchte in einen großen Topf oder eine große Schüssel geben und mit viel kaltem Wasser auffüllen. Es sollte, je nach Größe und Sorte, ca. die zweieinhalb bis dreifache Menge Wasser sein, da die Hülsenfrüchte schon beim Einweichen ziemlich an Gewicht zulegen und es wichtig ist, dass sie ständig mit genügend Wasser bedeckt sind.

Den Topf gerne zudecken (muss aber nicht zwingend sein) und ca. 6 bis 12 Stunden stehen lassen. Vor dem Kochen das Einweichwasser unbedingt abgießen, da nun ziemlich viele schädliche Stoffe ins Einweichwasser übergegangen sind. Diese wollen wir natürlich nicht mehr im Kochwasser haben. Die Hülsenfrüchte nach dem Abgießen mit klarem Wasser gut abspülen und anschließend mit ca. der dreifachen Menge frischem Wasser im Topf aufkochen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und die Hülsenfrüchte köcheln lassen, bis sie weich sind.

2. Variante – Hülsenfrüchte in aufgekochtem Wasser bei Zimmertemperatur einweichen

Eine weitere Variante, mit der du besonders die Garzeit und auch die Schadstoffe der Hülsenfrüchte noch weiter reduzieren kannst: Die getrockneten Hülsenfrüchte in einem Topf mit der drei- bis vierfachen Menge Wasser aufkochen und sobald das Wasser kocht, die Herdplatte ausmachen und den zugedeckten Topf für 8 bis 10 Stunden auf der ausgemachten Herdplatte stehen lassen. Nach der Einweichzeit das Einweichwasser abgießen und die Hülsenfrüchte in etwa der dreifachen Menge frischem Wasser kochen.

3. Variante – Hülsenfrüchte in kaltem Wasser im Kühlschrank einweichen

Eine dritte Möglichkeit ist, die Hülsenfrüchte in der dreifachen Menge Wasser für vier bis acht Stunden im Kühlschrank einweichen zu lassen. Sie sollen dadurch zarter werden. Nach dem Einweichen das Einweichwasser abgießen, die Hülsenfrüchte abspülen und in der dreifachen Menge Wasser kochen, bis sie gar sind. Auch diese Methode soll die Schadstoffe wesentlich reduzieren.

Probiere einfach aus, welche Variante für dich am besten funktioniert. Doch egal, wie du deine Hülsenfrüchte einweichst, das Einweichwasser sollte vor dem Kochen der Hülsenfrüchte immer abgegossen werden! Koche deine Hülsenfrüchte in etwa der dreifachen Menge frischem Wasser. Du kannst das Kochwasser mit etwas Salz oder Gemüsebrühe würzen und erhältst so besonders schmackhafte Hülsenfrüchte.

Für alle drei Varianten beachte auch diese 4 Tipps:

Während des Einweichens und Kochens verdoppeln Hülsenfrüchte mindestens ihr Gewicht. Wenn du also zum Beispiel nur 200 Gramm gekochte Kichererbsen benötigst, dann weiche nur 100 Gramm Kichererbsen ein.

Das Kochwasser kann, je nach Art der Hülsenfrüchte, ziemlich schäumen. Nach meiner Erfahrung schäumen besonders Bohnen und Kichererbsen stark. Deshalb ist es wichtig, die Hülsenfrüchte in einem wirklich großen Topf zu kochen, damit nicht ständig Schaum überläuft. Mein Trick ist, dass ich in dem Fall die Holzkelle, mit der ich ab und zu umrühre, wieder ins Kochwasser zu den Hülsenfrüchten gebe und einfach «mitkoche», so schäumt es weniger. 😉

Wenn das Kochwasser kocht, die Hitze reduzieren und die Hülsenfrüchte am besten zugedeckt köcheln lassen, bis sie wirklich gar sind. Dann dampft es in der Küche auch nicht so stark. Deckt man den Topf nicht ab, kann das Wasser, besonders bei der längeren Kochzeit, verdampfen. Man sollte einen offenen Topf also immer im Auge behalten und ggf. Wasser nachgießen.

Die Garzeit der Hülsenfrüchte variiert je nach Größe und Sorte zwischen ca. 15 Minuten bei roten Linsen und ca. 70 bis 90 Minuten bei Kichererbsen. Hier hält man sich am besten an den Zubereitungshinweis auf der Verpackung. Hülsenfrüchte können aber auch im Schnellkochtopf gekocht werden, dann verkürzt sich die Kochzeit erheblich. Angeblich soll dann auch die Einweichzeit entfallen. Dazu habe ich jedoch keine Erfahrungswerte. Ich weiche Hülsenfrüchte immer ein.

Hülsenfrüchte beim Kochen salzen oder besser nicht?

Vielleicht hast du auch schon gelesen, dass man Hülsenfrüchte erst nach dem Kochen salzen soll, weil sie sonst nicht gar werden? Das lese ich im Netz immer wieder und hin und wieder sogar auf den Hülsenfrüchte-Verpackungen. Ich weiß nicht, woher diese «Weisheit» stammt, aber du kannst sie getrost vergessen. Im Gegenteil! Im gesalzenen Kochwasser werden die Hülsenfrüchte sogar etwas weicher. Salz (NaCl) lockert nämlich die Pektinketten in der Hülle der Hülsenfrüchte. Wenn du also dem Kochwasser gerne etwas Salz beigeben möchtest, kannst du das ruhig tun. Ich gebe auch gerne mal ein Lorbeerblatt oder ein paar Nelken mit ins Kochwasser, das verleiht den Hülsenfrüchten einen feinen Geschmack.

Richtig zart werden Hülsenfrüchte im Natronwasser

Wenn du richtig zarte Hülsenfrüchte möchtest, dann kannst du auch etwas Natron (NaHCO₃) ins Kochwasser geben. Natron macht zum einen das harte Wasser weich, welches schon eher ein Grund für harte Hülsenfrüchte ist als Salz, und zum andern verringert es auch die Kochzeit. Das bestätigt sogar eine Studie.¹ Aber Natron kann dem Kochgut leider auch eine Reihe von Nährstoffen wie Vitamin‑C, Vitamin-B1, Riboflavin, Niacin u.a. entziehen.^2,3 Ich koche Bohnen und Kichererbsen dennoch sehr gerne hin und wieder in Natronwasser, weil sie dadurch wunderbar zart werden. Besonders, wenn ich vorhabe, Hummus zu machen, lohnt sich die Natronzugabe, weil die Kichererbsen dadurch auch innen wunderbar zart werden und sich deshalb noch besser zum Pürieren eignen.

Meine langjährige Erfahrung sagt: So oder so, auch die härtesten Böhnchen werden weich

In all den Jahren, seit ich vegan lebe, habe ich Hülsenfrüchte schon an die zweitausend Mal gekocht und alle Einweich- und Kochvarianten zigmal durchgetestet. Harte Hülsenfrüchte hatte ich allerdings noch nie 😊 Aber als wir in Bayern wohnten und an unserem Wohnort wirklich sehr hartes Wasser hatten, wurden die Hülsenfrüchte besonders innen leider oft krümelig. Das wirkte sich dann beim Pürieren negativ aus, weil auch das Kichererbsenmus nicht schön sämig wurde. Nach einigen Recherchen bin ich dann auf die Natron-Variante gestossen und siehe da, das Problem war gelöst.

Rezepte mit Hülsenfrüchten

Wenn du die Hülsenfrüchte vorbereitet hast, möchtest du natürlich etwas Leckeres und Gesundes daraus zubereiten. Ein paar Vorschläge findest du unten. Weitere Rezepte gibt es hier: Rezepte

Quellenverzeichnis

Jood, S., Mehta, U., Singh, R., et al.(1985). Effect of processing on flatus-producing factors in legumes. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 33, S. 268–271. (zuletzt abgerufen am 07.02.23).

Prodanov, M., Sierra, I., Vidal-Valverde C.(2004). Influence of soaking and cooking on the thiamin, riboflavin and niacin contents of legumes. Food Chemistry, 84, S. 271–277. Science Direct.
»https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603002115« (zuletzt abgerufen 07.02.23).

The Boston Globe (2013). Does baking soda destroy nutrients vegetables?»https://bostonglobe.com/magazine/2013/09/28/does-baking-soda-destroy-nutrients-vegetables/ClrZPOc5Fyxc5JEzs
04wdM/story.html« (zuletzt abgerufen am 07.02.23).

Was sind deine Erfahrungen beim Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten?

Wenn du bereits Erfahrung mit dem Kochen von Hülsenfrüchten hast und einen weiteren Koch- oder Einweich-Tipp kennst, verrate ihn gerne im Kommentar meinen Leser:innen und mir.
Vielen Dank dafür!