Vitamin‑D: 7 Fragen und Antworten für Veganerinnen und Veganer

7 wichtige Fragen und Antworten zu Vitamin-D für VeganerInnen
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Vitamin‑D kann unser Kör­per unter Son­nen­ein­wir­kung bekannt­lich selbst bil­den. Doch zur Eigen­syn­the­se ist eine bestimm­te Son­nen­in­ten­si­tät (UV-B-Strah­lung) not­wen­dig. Denn nur wenn die Son­ne stark genug scheint, ist die Eigen­syn­the­se mög­lich. In der dunk­len Jah­res­zeit scheint die Son­ne in unse­ren Brei­ten­gra­den aber nicht stark genug. D.h., wir kön­nen dann durch Son­nen­ba­den kein Vitamin‑D bil­den und wer nicht auf­passt, läuft Gefahr, einen Vit­amin-D-Man­gel zu bekom­men. Doch gera­de in der kal­ten Jah­res­zeit ist das Immun­sys­tem erst recht auf das Son­nen­vit­amin angewiesen.

Ein Vit­amin-D-Man­gel trifft aber längst nicht nur vegan leben­de Per­so­nen. Auch Mischköstler:innen sind oft davon betrof­fen. Ins­be­son­de­re älte­re Per­so­nen gehö­ren zur Risi­ko­grup­pe, denn die Fähig­keit des Kör­pers, Vitamin‑D zu syn­the­ti­sie­ren, kann im Alter abneh­men. Die Natio­na­le Ver­zehr­stu­die II kommt zum Schluss, dass 91% der Frau­en und 82% der Män­ner nicht aus­rei­chend mit Vitamin‑D ver­sorgt sind.

Vitamin‑D fin­det sich in tie­ri­schen Pro­duk­ten sowie in diver­sen Pil­zen und Flech­ten. Wann ist also eine Sup­ple­men­tie­rung von Vitamin‑D sinn­voll und was soll­te man dabei beach­ten? In die­sem Bei­trag fin­dest du die wich­tigs­ten Fak­ten zu Vitamin‑D.

Inhalt 

Kurzfassung 

Vitamin‑D ist kein typi­sches Vit­amin, son­dern ein Pro­hor­mon. Unter Ein­wir­kung von UV-B-Strah­len aus dem Son­nen­licht kann der Kör­per in Eigen­syn­the­se selbst Vitamin‑D bil­den. Dazu ist es not­wen­dig, dass wir zwei bis drei Mal pro Woche einen Teil der Haut (ca. 25%) unbe­deckt und ohne Son­nen­schutz für ca. 10–12 Minu­ten der Son­ne aus­set­zen. Ein UV-Index von 7 (Mit­tags­son­ne) ist opti­mal. Hell­häu­ti­ge Men­schen bil­den schnel­ler Vitamin‑D als Men­schen mit dunk­ler Haut­far­be. Die Eigen­syn­the­se ist von unter­schied­li­chen Fak­to­ren abhän­gig (Alter, Haut­far­be, Son­nen­in­ten­si­tät, UV-B-Strah­lung, Luft­ver­un­rei­ni­gung). Damit Vitamin‑D gebil­det wer­den kann, braucht es eine inten­si­ve Son­nen­be­strah­lung, die in den Win­ter­mo­na­ten in unse­ren Brei­ten­gra­den nicht mög­lich ist. Auch über die  Ernäh­rung ist der Tages­be­darf an Vitamin‑D schwer zu decken. Da Vitamin‑D für den Kno­chen­stoff­wech­sel und für eine Viel­zahl ande­rer Funk­tio­nen im Kör­per äußerst wich­tig ist, emp­feh­len wis­sen­schaft­li­che Fach­gre­mi­en eine Sup­ple­men­tie­rung. Wie hoch die­se sein soll, hängt vom jewei­li­gen Vit­amin-D-Spie­gel ab. Um einen Man­gel sowie gesund­heits­schä­di­gen­de Über­do­sie­run­gen zu ver­mei­den, ist es emp­feh­lens­wert, den Vit­amin-D-Sta­tus hin und wie­der mes­sen lassen.

1. Was ist Vitamin‑D?

Vit­ami­ne müs­sen dem Kör­per zuge­führt wer­den, sie sind somit essen­zi­ell. Vitamin‑D ist des­halb kein typi­sches Vit­amin, son­dern ein Pro­hor­mon, denn der Kör­per kann es unter Ein­wir­kung von Son­nen­strah­len (UV-B-Strah­lung) selbst bil­den. Es wird aller­dings essen­zi­ell, wenn die Eigen­syn­the­se nicht aus­reicht, um den Vit­amin-D-Bedarf zu decken. Dann soll­te Vitamin‑D über die Nah­rung oder mit Sup­ple­men­ten zuge­führt wer­den, denn Vitamin‑D ist an einer Viel­zahl von Stoff­wech­sel­vor­gän­gen beteiligt.

Als fett­lös­li­ches Vit­amin wird es im Kör­per vor allem in den Mus­keln und im Fett­ge­we­be gespei­chert. Auch in der Leber kom­men gerin­ge Men­gen an Vitamin‑D vor. Wie viel Vitamin‑D wir spei­chern, hängt u.a. von der Grö­ße unse­rer Kör­per­spei­cher ab, die je nach Kör­per­mas­se und Auf­nah­me­ver­mö­gen vari­ie­ren. Wie viel Vitamin‑D wir in Eigen­syn­the­se pro­du­zie­ren, hängt wie­der­um von unter­schied­li­chen Fak­to­ren wie Jah­res­zeit, Alter, Haut­far­be, Auf­ent­halts­dau­er an der Son­ne, Luft­ver­un­rei­ni­gung u.a. ab. Die Kör­per­spei­cher tra­gen im Win­ter zur Vit­amin-D-Ver­sor­gung bei, sind aber oft nicht aus­rei­chend gefüllt.

Vitamin‑D gehört zu den Cal­ci­fe­ro­len. Man unter­schei­det zwi­schen Vit­amin-D3 (Chole­cal­ci­fe­rol) und Vit­amin-D2 (Ergo­cal­ci­fe­rol).1 Vit­amin-D2 ist vegan. Unter UV-B-Expo­si­ti­on wird es in man­chen Pil­zen und Flech­ten gebil­det. Auch für Sup­ple­men­te wird es aus Pil­zen und Flech­ten gewon­nen. Vit­amin-D3 hin­ge­gen ist fast immer tie­ri­schen Ursprungs (obwohl es mitt­ler­wei­le auch vega­ne For­men aus Flech­ten gibt, die sich che­misch nicht von der tie­ri­schen Vari­an­te unter­schei­den). Die tie­ri­schen Aus­gangs­stof­fe sind meis­tens Lano­lin aus Schafs­wol­le oder Fisch­öle (Leber­tran).2 Zur Wirk­sam­keit der bei­den Arten gibt es unter­schied­li­che Mei­nun­gen. Eini­ge Stu­di­en kom­men zum Ergeb­nis, dass Vit­amin-D2 eine gerin­ge­re Bio­ak­ti­vi­tät hat als Vit­amin-D3.3 Ande­re wie­der­um konn­ten kei­nen deut­li­chen Unter­schied in der Wirk­sam­keit bei­der For­men auf­zei­gen. Eine Hypo­the­se ist, dass Vit­amin-D3 bei Zufüh­rung höhe­rer, dafür aber weni­ger Dosen bes­ser wirkt als Vit­amin-D2.4

2. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin‑D enthalten? 

Vit­amin D kommt haupt­säch­lich in tie­ri­schen Pro­duk­ten wie fet­tem Fisch, Fleisch, Eier, Voll­milch, Voll­fett­kä­se, Mar­ga­ri­ne und But­ter vor. Aller­dings ent­hal­ten, abge­se­hen von Leber­tran, die­se Pro­duk­te kei­ne nen­nens­wer­ten Men­gen an Vitamin‑D. Oft wer­den Mol­ke­rei­pro­duk­te und Mar­ga­ri­ne mit Vitamin‑D ange­rei­chert. Wei­ter fin­det sich das Vit­amin in diver­sen Pil­zen wie bei­spiels­wei­se in Stein­pil­zen, Pfif­fer­lin­gen, Cham­pi­gnons und in Flech­ten. Über die Nah­rung decken auch Mischköstler:innen ledig­lich ca. 10–20 % des Vit­amin-D-Bedarfs ab.

3. Wie entsteht Vitamin‑D?

Unter Ein­wir­kung von Son­nen­licht, kann unser Kör­per Vitamin‑D selbst her­stel­len. Die ultra­vio­let­ten Strah­len (UV-B-Strah­lung) sind die Haupt­quel­le für Vitamin‑D. Die UV-B-Strah­len auf der Haut bewir­ken, sozu­sa­gen als Kata­ly­sa­tor, dass aus dem in der Haut auf­ge­bau­ten Pro­hor­mon 7‑Dehydrocholesterol das ther­misch noch insta­bi­le Pro­hor­mon Vit­amin-D3 (Chole­cal­ci­fe­rol) ent­steht und an das Vit­amin-D-Bin­dungs­pro­te­in gekop­pelt im Blut zur Leber trans­por­tiert wird. In der Leber wird aus Vit­amin-D2 und ‑D3 (aus der Nah­rung und aus der Eigen­syn­the­se) in einem ers­ten Schritt Cal­c­idi­ol (25-Hydro­xy-Vit­amin‑D) hydro­xy­liert. Die­ses Cal­c­idi­ol wird danach haupt­säch­lich in die Nie­re trans­por­tiert und in einem zwei­ten Schritt zu Vitamin‑D (Cal­ci­te­rol) hydro­xy­liert. Die­ses Vitamin‑D wird schluss­end­lich zu den Ziel­zel­len trans­por­tiert. Dort bin­det es sich an Vit­amin-D-Rezep­to­ren und steht für die bio­lo­gi­sche Reak­ti­on zur Ver­fü­gung.5

4. Was kann Vitamin‑D und was passiert bei einem Mangel?

Vor weni­gen Jahr­zehn­ten ging man noch davon aus, dass Vitamin‑D ledig­lich dem Kno­chen­stoff­wech­sel und den Zäh­nen dient, denn es sorgt für ein Gleich­ge­wicht von Kno­chen­auf­bau und Kno­chen­ab­bau. Heu­te weiß man, dass Vitamin‑D eine viel­fäl­ti­ge Rol­le im Stoff­wech­sel spielt und an tau­sen­den von Regu­lie­rungs­vor­gän­gen betei­ligt ist. Ein guter Vit­amin-D-Spie­gel kann sich u.a. posi­tiv auf Osteo­po­ro­se, Dia­be­tes I und II, Rheu­ma und rheu­ma­to­ide Arthri­tis, Alz­hei­mer, Erschöp­fung und Ent­zün­dun­gen aus­wir­ken.6 So fand man in Beob­ach­tungs­stu­di­en her­aus, dass das ver­mehr­te Auf­tre­ten von chro­ni­schen Erkran­kun­gen wie Dia­be­tes, Hyper­to­nie, Mul­ti­ple Skle­ro­se, Herz-Kreis­lauf­erkran­kun­gen und auch von Infek­ti­ons­krank­hei­ten oft mit einen Man­gel an Vitamin‑D ein­her­geht, obgleich eben­falls erwähnt wird, dass nicht bekannt ist, ob ein nied­ri­ger Wert die Ursa­che oder das Ergeb­nis einer Krank­heit ist.7

In einer ande­ren Stu­die kamen die For­scher zum Ergeb­nis, dass ein nied­ri­ger Vit­amin-D-Sta­tus mit einer höhe­ren Mor­ta­li­tät auf­grund lebens­be­droh­li­cher Erkran­kun­gen wie Krebs, Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und Dia­be­tes mel­li­tus ver­bun­den sein könn­te und dass die Ein­nah­me von Vit­amin-D-Prä­pa­ra­ten (nor­ma­le Dosen) mit einer Abnah­me der Gesamt­mor­ta­li­tät ver­bun­den zu sein scheint.8 Vitamin‑D könn­te also das Krebs­ri­si­ko für bestimm­te Krebs­ar­ten sen­ken. In einer vier Jah­re dau­ern­den Stu­die mit über 1.000 gesun­den Frau­en stell­te sich her­aus, dass die Grup­pe, die Vitamin‑D bekam, ein um 77% gerin­ge­res Vor­kom­men an Brust­krebs, Darm­krebs und Bauch­spei­chel­drü­sen­krebs hat­te.9

5. Wie viel Vitamin‑D brauchen wir pro Tag? 

Die Zufuhr­emp­feh­lung der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) beträgt für Erwach­se­ne 20 µg10, das sind 800 IE.

Da mitt­ler­wei­le bei­de Maß­ein­hei­ten (µg und IE) üblich sind, hier eine kur­ze Erläu­te­rung dazu: Um µg (Mikro­gramm) in IE (Inter­na­tio­na­le Ein­hei­ten) umzu­rech­nen, mul­ti­pli­ziert man die µg-Anga­be mit 40. Umge­kehrt divi­diert man die IE-Anga­be durch 40 um die kor­rek­te Men­ge in Mikro­gramm zu erhal­ten. IU (inter­na­tio­nal unit) ist die eng­li­sche Abkür­zung für IE.

Der Schätz­wert von 20 µg gilt als ange­mes­se­ne Dosis für einen gesun­den Erwach­se­nen, wenn kei­ne endo­ge­ne Syn­the­se durch UV-B-Expo­si­ti­on statt­fin­det. Über eine vega­ne Ernäh­rung kann die­se Tages­do­sis jedoch kaum auf­ge­nom­men wer­den. Vie­le Wis­sen­schaft­ler sind sich mitt­ler­wei­le einig, dass die offi­zi­el­len Zufuhr­emp­feh­lun­gen zu gering sind. Auf­grund zahl­rei­cher wis­sen­schaft­li­cher Stu­di­en lie­gen ihre Emp­feh­lun­gen je nach Alters­grup­pe 1,5 bis zu 6 Mal höher als die Refe­renz­wer­te der Gesell­schaf­ten für Ernäh­rung in Deutsch­land, der Schweiz und in Öster­reich (DGE, SGE, ÖGE).11

Für die endo­ge­ne Syn­the­se von Vitamin‑D benö­ti­gen wir UV-B-Strah­lung aus der Son­ne. Ein Vit­amin-D-Spie­gel von 20 Nano­gramm pro Mil­li­li­ter Blut (50 Nano­mol pro Liter) und höher, wird von wis­sen­schaft­li­chen Fach­ge­sell­schaf­ten als wün­schens­wert betrach­tet.12 Ande­re Publi­ka­tio­nen hal­ten einen Wert von 90–100 Nano­mol pro Liter für opti­mal.13 Als Über­do­sie­rung gel­ten Wer­te ab 150 Nano­mol pro Liter. Ein sehr hoher Vit­amin-D-Spie­gel kann sich nega­tiv auf die Cal­ci­um­ho­möosta­se aus­wir­ken. Es kann zu einer ver­mehr­ten Kal­zi­um­aus­schei­dung über die Nie­re füh­ren.14

Um genü­gend Vitamin‑D zu syn­the­ti­sie­ren, müs­sen wir einen Teil unse­rer unbe­deck­ten Haut (Gesicht, Hän­de und Arme oder Bei­ne) unge­schützt für eini­ge Minu­ten zwei bis drei Mal pro Woche der Son­ne aus­set­zen. Das Bun­des­amt für Strah­len­schutz (BfS) geht davon aus, dass 12 Minu­ten für Men­schen mit Haut­typ II bei einem UV-Index von 7 aus­rei­chend sind.15 Im Som­mer wer­den in Deutsch­land z.T. Wer­te von 8–9 und in süd­deut­schen Gebirgs­re­gio­nen sogar bis 11 erreicht. Ein UV-Index von 1–2 bedeu­tet eine sehr nied­ri­ge Belas­tung für die Haut, bei der kei­ne Schutz­maß­na­hem erfor­der­lich sind. Bei einem Index von 11 und höher wird die Haut einer Extrem­be­las­tung aus­ge­setzt. Ein sehr guter Son­nen­schutz (Hut, Son­nen­bril­le, Klei­dung, Son­nen­creme mit aus­rei­chen­dem Licht­schutz­fak­tor) ist not­wen­dig. Nach Mög­lich­keit soll­te man sich  im Schat­ten auf­hal­ten.16 Über den zu erwar­ten­den UV-Index kann man sich z.B. beim BfS infor­mie­ren. Das BfS erstellt von April bis Sep­tem­ber jeweils am Mon­tag, Mitt­woch und Frei­tag eine 3‑Ta­ges-UV-Index-Pro­gno­se auf sei­ner Web­sei­te.17

6. Vitamin‑K nicht vergessen! 

Um Haut­schä­den zu ver­mei­den, wird gene­rell ab einem UV-Index von 3 ein Son­nen­schutz emp­foh­len. Son­nen­creme auf der Haut beein­träch­tigt jedoch die Vit­amin-D-Syn­the­se. Sehr hell­häu­ti­ge Men­schen lau­fen aber Gefahr, bei einem UV-Index von 7 ohne Son­nen­schutz auch in weni­ger als 12 Minu­ten bereits einen Son­nen­brand zu bekom­men. Hell­häu­ti­ge Per­so­nen syn­the­ti­sie­ren in der­sel­ben Zeit mehr Vitamin‑D als Men­schen mit dunk­ler Haut­far­be. Die  Fähig­keit des Kör­pers, Vitamin‑D durch Eigen­syn­the­se zu bil­den, sinkt ab ca. 65 Jah­ren um ca. zwei Drit­tel (bei glei­cher Son­nen­ex­po­si­ti­on) im Ver­gleich zu jun­gen Erwach­se­nen.18

Auch die Absorp­ti­ons­ra­te nimmt ab ca. 65 Jah­ren ab. Men­schen mit Adi­po­si­tas (BMI>30) syn­the­ti­sie­ren nur noch halb so viel Vitamin‑D wie nor­mal­ge­wich­ti­ge.19 Wer län­ger als emp­foh­len unge­schützt in der Son­ne bleibt, kann zwar nicht zu viel Vitamin‑D syn­the­ti­sie­ren, ris­kiert aber einen Son­nen­brand und sei­ne Gesund­heit (Haut­krebs). Der Kör­per regu­liert die endo­ge­ne Vit­amin-D-Syn­the­se selbst. Jedoch ist eine Über­do­sie­rung z.B. durch hoch­do­sier­te Sup­ple­men­te möglich. 

Damit Vitamin‑D opti­mal wir­ken kann, ist es auf Vitamin‑K ange­wie­sen, denn die bei­den arbei­ten qua­si im Team am Kno­chen­stoff­wech­sel. Da Vit­amin D zusam­men mit dem Para­thor­mon die Kal­zi­um­re­sorp­ti­on aus dem Darm för­dert, muss anschlie­ßend auch genü­gend Vitamin‑K vor­han­den sein, um die­ses Kal­zi­um im Blut zu ver­wer­ten, denn Vitamin‑K akti­viert jene Pro­te­ine, die für die Kal­zi­um­ver­wer­tung im Blut und den Trans­port des Kal­zi­ums zu den Kno­chen und Zäh­nen zustän­dig sind. Wenn nicht genü­gend Vitamin‑K zur Ver­fü­gung steht, wird das Kal­zi­um „irgend­wo“ gela­gert. Es setzt sich als Plaque in den Arte­ri­en­wän­den fest und kann frü­her oder spä­ter zu gefähr­li­chen Ver­kal­kun­gen von Gefä­ßen und Orga­nen führen.

Vit­amin-K1 kommt reich­lich in grü­nem Blatt­ge­mü­se vor. Vit­amin-K2 wird von Mikro­or­ga­nis­men gebil­det. Oft wird eine kom­bi­nier­te Sup­ple­men­tie­rung mit Vitamin‑D und Vitamin‑K emp­foh­len. Die DGE emp­fiehlt eine Tages­zu­fuhr an Vitamin‑K für Frau­en ab 51 Jah­ren von 65 µg und für Män­ner ab 51 Jah­ren von 80 µg.20 Es gibt auf dem Markt für Nah­rungs­er­gän­zung Kom­bi­pro­duk­te, die Vitamin‑D und Vitamin‑K in einem opti­ma­len Ver­hält­nis anbieten.

7. Vitamin‑D supplementieren oder nicht?

Da Vitamin‑D für einen gesun­den Kno­chen­stoff­wech­sel und für zahl­rei­che ande­re Stoff­wech­sel­pro­zes­se sowie für das Immun­sys­tem über­aus wich­tig ist, soll­te man bei zu nied­ri­gem Vit­amin-D-Spie­gel eine Sup­ple­men­tie­rung in Erwä­gung zie­hen, denn über die Nah­rung wird man als Vega­ne­rin und Vega­ner einen Vit­amin-D-Man­gel nicht behe­ben kön­nen, zumal Vitamin‑D nur in sehr gerin­gen Men­gen in Pil­zen und Flech­ten vor­kommt. Vitamin‑D ist sauer­stoff- und licht­emp­find­lich. Durch die Lage­rung gehen also noch­mal wert­vol­le Vit­ami­ne ver­lo­ren. Da Vitamin‑D ein fett­lös­li­ches Vit­amin ist, ist es rat­sam, Pil­ze oder auch Sup­ple­men­te zu einer fett­hal­ti­gen Mahl­zeit (Nüs­se, Öle …) ein­zu­neh­men oder Vit­amin-D-Kap­seln, die mit Öl gefüllt sind, zu schlucken.

In der dunk­len Jah­res­zeit ist in unse­ren Brei­ten­gra­den eine bedarfs­de­cken­de endo­ge­ne Vit­amin-D-Syn­the­se durch UV-B-Strah­lung nicht mög­lich. Selbst jün­ge­re und gesun­de Vega­ne­rin­nen und Vega­ner soll­ten des­halb in den Win­ter­mo­na­ten über eine Sup­ple­men­tie­rung nach­den­ken, da auch vol­le Kör­per­spei­cher ohne Nach­schub an Vitamin‑D nur für weni­ge Wochen oder maxi­mal Mona­te ausreichen. 

Wie viel Vitamin‑D man sup­ple­men­tie­ren soll­te, hängt vom Sta­tus quo des Vit­amin-D-Spie­gels ab. Die Mei­nun­gen über eine kor­rek­te Dosie­rung gehen weit aus­ein­an­der. Je nied­ri­ger der Vit­amin-D-Spie­gel ist, des­to höher soll­te die Anfangs­do­sis sein, um aku­te Man­gel­er­schei­nun­gen oder Man­gel­er­kran­kun­gen zu ver­hin­dern. Wenn man sich als gesun­der Mensch an die Emp­feh­lung der DGE hält (20 µg / 800 IE pro Tag bei feh­len­der Eigen­syn­the­se), und die­sen Schätz­wert jedoch als Min­dest­do­sis betrach­tet, kann man wohl nichts falsch machen. Den Vit­amin-D-Sta­tus bei einem Arzt mes­sen zu las­sen, ist auf jeden Fall rat­sam, denn man ist so auf der siche­ren Sei­te. Zudem kann der Arzt eine opti­ma­le Emp­feh­lung aus­spre­chen, soll­te der Vit­amin-D-Spie­gel zu nied­rig oder auch zu hoch sein.

1 Bijan Fink/ Sieg­fried Wedel et al.: Cal­ci­fe­rol. In: Doc­Check­Fle­xi­kon. Das Medi­zin­le­xi­kon zum Med­ma­chen. URL: https://flexikon.doccheck.com/de/Calciferol, [21.04.21].

2 Vit­amin D: Her­stel­lung, Inhalts­stof­fe und che­mi­sche For­mel. In: Vitamin‑D.info. URL:https://vitamin‑d.info/herstellung-inhaltsstoffe/, [23.04.21].

3 Ibra­him Elmad­fa: Ernäh­rungs­leh­re. 4. Auf­la­ge. Stutt­gart: Eugen Ulmer 2019, S. 128. (UTB Band-Nr. 2509).

4 Niko Rit­ten­au: Vegan-Kli­schee ade! Wis­sen­schaft­li­che Ant­wor­ten auf kri­ti­sche Fra­gen zu vega­ner Ernäh­rung. 4. Auf­la­ge. Mainz: Ven­til Ver­lag 2019, S. 138f.

5 Ibra­him Elmad­fa: Ernäh­rungs­leh­re, S. 128.

6 Anne­lie Scheu­ern­stuhl / Anne Hild: Natür­li­che Hor­mon­the­ra­pie. Alles Wis­sens­wer­te über Hor­mo­ne, die Ihre Gesund­heit ins Gleich­ge­wicht brin­gen. 15. Auf­la­ge. Bie­le­feld: Aurum, 2017, S. 182f.

7 P. Autier/M. Boni­ol et al: Vit­amin D sta­tus and ill health: a sys­te­ma­tic review. In: Pub­Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622671 [20.04.21].

8 P. Autier/S. Gan­di­ni: Vit­amin D sup­ple­men­ta­ti­on and total mor­ta­li­ty: a meta-ana­ly­sis of ran­do­mi­zed con­trol­led tri­als. In: Pub­Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391, [20.04.21].

9 Creighton Uni­ver­si­ty: New stu­dy sug­gests that vit­amin D decre­a­ses risk of can­cer. In: Creighton Uni­ver­si­ty. News Cen­ter. URL: https://www.creighton.edu/publicrelations/newscenter/news/2017/march2017/march282017/lappevitamindandcancernr032817/, [26.04.21].

10 Die­ser Schätz­wert gilt für eine ange­mes­se­ne Vit­amin-D-Dosis, wenn kei­ne endo­ge­ne Syn­the­se durch UV-B-Expo­si­ti­on statt­fin­den. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin‑d/, (24.04.2021].

11 Niko Rit­ten­au, S.133.

12 Bil­dung des kör­per­ei­ge­nen Vit­amin D. In: Bun­des­amt für Strah­len­schutz. URL: https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin‑d.html, [25.04.21].

13 Rüdi­ger Schmitt-Hom­m/­Si­mo­ne Homm: Hand­buch Anti-Aging und Prä­ven­ti­on. 3. Auf­la­ge. Kirch­zar­ten bei Frei­burg: VAK 2017, S. 143.

14 Elmad­fa, S. 129.

15 Bun­des­amt für Strah­len­schutz: URL:https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin‑d.html, [25.04.21].

16 UV-Pro­gno­se. In: Bun­des­amt für Strah­len­schutz URL: https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/prognose/prognose_node.html, ([25.04.21].

17 Bun­des­amt für Strah­len­schutz: URL: https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/prognose/prognose_node.html, ([25.04.21].

18 Niko Rit­ten­au, S. 129.

19 Eben­da, S.129.

20 Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung: Vitamin‑K. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin‑k/, [26.04.21].

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