4 gute Gründe, um regelmäßig Süßkartoffeln zu essen
Bevor ich meine Ernährung vor Jahren auf vegan umstellte, waren mir Süßkartoffeln nur vom Namen her bekannt. Ich wusste zwar, dass es sie gab, hatte aber nie ein großes Bedürfnis, sie zu essen. Vielleicht geht es dir ja ebenso? Wenn ja, wäre das sehr schade, denn es gibt einige gute Gründe, regelmäßig Süßkartoffeln zu essen.
Süßkartoffeln sind super gesund und wurden sogar schon zum gesündesten Gemüse der Welt erklärt. Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Süßkartoffeln mit blauem oder violettem Fruchtfleisch einen hohen Oxidantien-Anteil besitzen und Entzündungen entgegenwirken können, wenn sie in ausreichendem Maße gegessen werden.
Süßkartoffeln sind herrlich sättigend und haben dennoch wenig Kalorien.
Süßkartoffeln sind ungemein vielseitig und lassen sich auf viele Arten zubereiten.
Süßkartoffeln sind preiswert. Ein Kilo Süßkartoffeln kostet, je nach Produktion, zwischen zwei und drei Euro.
Inhalt
Eine Knolle Gutes — so viel steckt in der Süßkartoffel
Die Süßkartoffel — gerne auch Batate genannt — stammt ursprünglich aus Mittelamerika. Lange Zeit mussten wir sie aus Asien, Amerika und Afrika importieren. Doch mittlerweile nimmt auch der Anbau in Deutschland stetig zu, denn die Süßkartoffel erobert auch hierzulande die Herzen in rasantem Tempo. Sie ist ein wahres Kraftpaket in puncto gesunder Ernährung. Zudem ist sie lecker und sehr vielseitig in den Zubereitungsmöglichkeiten. Besonders Veganer:innen haben sie gerne und oft auf dem Speiseplan.
Süßkartoffeln gelten oft als das nährstoffreichste Gemüse der Welt, denn sie verfügen über einen hohen und ausgewogenen Gehalt an Makronährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Das Center for Science in the Public Interest (CSPI) hat sie deshalb zum gesündesten Gemüse erklärt.1 Und obwohl sie so nahrhaft und sättigend sind, sind sie doch ziemlich kalorienarm. Im Durchschnitt haben 100 g der leckeren Knolle nämlich nur ca. 110 Kalorien und enthalten lediglich 0,6 g Fett und 1,6 Gramm Proteine. Hinzu kommen insgesamt ca. 24 Gramm Kohlenhydrate und wichtige Ballaststoffe für die Darmgesundheit: 1,6 Gramm wasserlösliche und 1,5 Gramm wasserunlösliche Ballaststoffe dienen entweder als Futter für unsere guten Darm-Mitbewohner oder sie treiben als Putzkolonne den Abfall vor sich her, der aus dem Darm entsorgt werden muss.
Außer an Makronährstoffen sind Süßkartoffeln besonders reich an Mineralstoffen und Vitaminen, und können im Gegensatz zu “normalen” Kartoffeln — mit denen sie übrigens nicht verwandt sind — sogar roh und mit Schale verzehrt werden.
Nährstofftechnisch ist die Superknolle sehr gut aufgestellt, denn in 100 Gramm roher Süßkartoffel stecken massenweise gesunde Vitamine und Mineralstoffe:
| Mineralstoffe & Spurenelemente | pro 100 g | Vitamine | pro 100g |
|---|---|---|---|
| Natrium | 4 mg | Vitamin A‑Retinoläquivalent | 1314 µg |
| Kalium | 360 mg | Vitamin A‑Beta-Carotin | 7887 µg |
| Calcium | 22 mg | Vitamin E‑Tocopheroläquivalent | 4560 µg |
| Magnesium | 18 mg | Vitamin E‑Alpha-Tocopherol | 4560 µg |
| Phosphor | 39 mg | Vitamin B1-Thiamin | 64 µg |
| Schwefel | 16 mg | Vitamin B2-Riboflavin | 50 µg |
| Chlorid | 46 mg | Vitamin B3-Niacin | 600 µg |
| Eisen | 664 µg | Vitamin B3-Niacinäquivalent | 1100 µg |
| Zink | 230 µg | Vitamin B5 Pantothensäure | 830 µg |
| Kupfer | 130 µg | Vitamin B6-Pyridoxin | 270 µg |
| Mangan | 240 µg | Vitamin B7-Biotin | 4 µg |
| Fluorid | 17 µg | Folsäure | 12 µg |
| Iodid | 2.4 µg | Vitamin C‑Ascorbinsäure | 30 mg |
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Ein regelmäßiger Verzehr der Süßkartoffel wirkt sich in vieler Hinsicht positiv auf den Körper aus. Durch ihren hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt trägt sie dazu bei, dass der Körper mit gut verfügbaren Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Nur wenn alle Nährstoffe ausreichend zur Verfügung stehen, kann der Organismus alle seine Funktionen uneingeschränkt aufrechterhalten und Dysbalancen problemlos ausgleichen.
Vitamin C beispielsweise ist besonders wichtig für das Immunsystem, aber auch für die Wundheilung und für Heilungsprozesse allgemein. Die B‑Vitamine arbeiten am besten im Verbund, wo sie sich gegenseitig unterstützen und ergänzen können. Sie sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge zuständig. Die Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen dafür, dass der Elektrolyt-Haushalt ausgeglichen ist und Nerven und Herz-Kreislauf-System reibungslos funktionieren können.
Besonders wertvoll sind aber auch die Antioxidantien, die in der Bataten-Knolle unter anderem in der Form von Carotinoiden und Anthocyanen zahlreich vorkommen. Sie schützen vor einem Übermaß an freien Radikalen, die unter anderem durch Entzündungsprozesse im Körper oder schädliche Umwelteinflüsse entstehen können.
Aus Untersuchungen weiß man, dass die Süßkartoffeln, je intensiver und kräftiger die Farben sind, desto mehr Antioxidantien enthalten.2 So konnte beispielsweise schon gezeigt werden, dass durch den tägliche Verzehr einer gekochten blauen Süßkartoffel über einen Zeitraum von sechs Wochen Entzündungen erheblich eigedämmt wurden.3, 4
Gerade auch in der heutigen Zeit sind wir vielen Faktoren ausgesetzt, die unserer Gesundheit schaden können, daher ist es wichtig, regelmäßig natürliche Antioxidantien zu sich zu nehmen. Auch wenn freie Radikale nicht per se schlecht sind, kommen sie jedoch in zu hoher Anzahl vor, tragen sie zum Alterungsprozess bei, können aber auch den Weg für diverse Krankheiten wie Arteriosklerose, Krebs, Herzinfarkt u.a. ebnen. Antioxidantien können freie Radikale “entschärfen” und spielen so eine wichtige Rolle dabei, den Körper gesund, vital und leistungsfähig zu halten.
Süßkartoffeln sind, wie schon oben erwähnt, reich an hochwertigen und komplexen Kohlenhydraten, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Sie stecken aber auch voller Ballaststoffe, insbesondere wenn sie mit Schale verzehrt werden. Ihr hoher Gehalt an löslichen wie auch unlöslichen Ballaststoffen hat einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit. Sie können dazu beitragen, dass sich die Verdauung verbessert und sie können Verstopfung vorbeugen. Eine gesunde Verdauung ist wichtig für das körperliche Wohlbefinden, kann aber bei einem stressigen Lebensstil schnell aus der Balance geraten. Daher sollten Gemüse und Obst stets einen entsprechend hohen Stellenwert im täglichen Speiseplan einnehmen.
Alles in allem tust du Körper und Seele bestimmt etwas Gutes, wenn du Süßkartoffeln regelmäßig konsumierst, denn sie sind nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker und einfach zuzubereiten.
So vielseitig sind Süßkartoffeln in der veganen Küche
Gerade auch in der veganen Ernährung ist die Batate Gold wert, denn sie versorgt uns nicht nur bestens mit einer Fülle an Mikro- und Makronährstoffen, sondern ist auch unglaublich vielseitig in ihrer Zubereitung und kann dadurch problemlos häufig in den Speiseplan integriert werden, ohne dass es langweilig wird.
Aufgrund der Namensähnlichkeit wird die Süßkartoffel häufig für eine Kartoffelart gehalten. Sie gehört jedoch zur Familie der Windengewächse und hat mit den heimischen Erdäpfeln nicht allzu viel gemeinsam, außer dass beide unter der Erde wachsen. Im Gegensatz zur Kartoffel kann die Süßkartoffel sogar roh verspeist werden. Daher eignet sie sich bestens hin und wieder als Rohkost-Snack oder geraspelt als Zutat in Salaten. Der Verzehr der rohen Knolle hat den Vorteil, dass auch hitzeempfindliche Vitamine bei der Zubereitung nicht verloren gehen und wir so das volle Potenzial der Süßkartoffel ausschöpfen können. Wer Süßkartoffeln selbst anbaut, kann sogar ihre Blätter verspeisen. Diese können ähnlich wie Spinat zubereitet werden.
Auch die Schale der Süßkartoffel kann problemlos mit verspeist werden, was sogar empfehlenswert ist, denn hier befinden sich viele der wertvollen Ballaststoffe. Da die Süßkartoffel nicht zu den Nachtschattengewächsen gehört, sondern ein Windengewächs ist, besteht auch keine Gefahr der Solaninbildung. Die Knolle wird einfach unter fließendem Wasser mit einer Gemüsebürste gründlich gereinigt und anschließend je nach Zubereitungsart weiterverarbeitet.
Ein liebgewonnener Klassiker ist die Zubereitung als Süßkartoffelsuppe. Gerade in der kalten Jahreszeit ist eine heiße, nahrhafte Suppe besonders wohltuend. Die Batate lässt sich dabei mit vielen anderen Gemüsesorten und Gewürzen kombinieren, sodass keine Langeweile aufkommt. Besonders als cremige Suppe erfreut sie sich großer Beliebtheit. Ein Rezept für eine Süßkartoffelsuppe mit Blumenkohl findest du hier.
Eine schmackhafte, gesunde Beilage zu Tofu oder Bohnen ist Süßkartoffelpüree, was genau wie Kartoffelpüree zubereitet werden kann. Das Süßkartoffelpüree kann, je nach Belieben, mit Kokos-Sahne, Ölen oder Gewürzen und Kräutern “aufgepeppt” werden.
Gekocht oder gedünstet machen sich die Knollen ebenfalls hervorragend als Begleitung. Im Allgemeinen werden Süßkartoffeln genauso wie Kartoffeln gekocht. Große Knollen kann man dazu, genau wie die Kartoffeln, in Stücke schneiden. Dem Kochwasser kann Salz und etwas Zitronensaft beigegeben werden, um geschmacklich und optisch das beste Ergebnis zu erhalten.
Genauso gut kann die Süßkartoffel aber auch im Mittelpunkt des Menüs stehen. Gegrillt, gefüllt oder überbacken machen sie sich besonders gut. Ein Rezept für gefüllte Süßkartoffeln findest du hier. Eine beliebte Zubereitungsart ist das Backen im Ofen. Rund herum mit einer Gabel oder einem Kartoffelpieker eingestochen, hast du nach etwa einer Stunde (je nach Größe der Sükartoffeln) bei 180 bis 200 °C im Ofen eine super leckere Ofensüßkartoffel, die du nach Belieben mit weiteren Zutaten, ganz wie die klassische Ofenkartoffel, füllen kannst. Ein Rezept für gefüllte Süßkartoffeln findest du hier.
Eine vielleicht noch etwas ungewöhnliche, aber sehr leckere Zubereitungsart sind die Süßkartoffelchips. Dazu hobelst oder schneidest du sie in sehr dünne, feine Scheiben, die dann optimalerweise in einer Heißluftfriteuse kurz frittiert werden und nach Belieben noch mit Salz oder Gewürzen verfeinert werden können — fertig ist der gesunde Snack für den Fernsehabend. Aber auch als Beilage zu einem Hauptgericht machen sich die Chips ganz vorzüglich.
So werden Süßkartoffel-Pommes knuspriger
Süßkartoffel-Pommes sind für viele die beliebteste Art, Süßkartoffeln zu essen. Doch häufig werden die Pommes jedoch nicht so knusprig, wie man es von ihrem Namensvetter gewöhnt ist. Ich bin z.B. immer noch auf der Suche nach dem ultimativen Rezept für superknusprige Süßkartoffel-Pommes. Aber mit ein paar Tricks erhält man beim Frittieren oder Backen dann doch eine etwas knusprigere Kruste des sonst in seiner Konsistenz eher kürbisartigen Gemüses. So kann beispielsweise das Einweichen in kaltem Wasser und das anschließende Wälzen in Mehl helfen, dass die Pommes nicht musig werden. Manche Batate-Köche schwören auf ein Stärkebad und ziehen die zuvor in Wasser eingelegten Süßkartoffel-Spalten vor dem Frittieren oder Backen durch einen dünnen Teig, der aus Wasser und Stärke besteht, dem opitmalerweise noch Gewürze beigemischt werden.
Doch auch wenn die Pommes nicht super knusprig sind, schmecken tun sie so oder so lecker. Und wenn du, wie ich auch sehr oft, keine Lust auf dieses Einweich-Procedere hast, dann tröste dich damit, dass die Pommes zwar nicht knusprig sind, dafür aber noch alle wasserlöslichen Nährstoffe enthalten, weil diese durch das Einweichen nämlich nicht ins “Badewasser” übergegangen sind.
FAZIT: Eigentlich gibt es nichts, was die Süßkartoffel nicht kann. In Sachen Zubereitung sind der Kreativität und Experimentierfreude keine Grenzen gesetzt. Altbewährte Kartoffelrezepte funktionieren mit ihr genauso gut wie moderne, ausgefallene Kreationen. Die Süßkartoffel kann daher einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass gesunde Ernährung Spaß macht und einfach zu bewerkstelligen ist.
1 10 Best Foods: Center for Science in the Public Interest URL: https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/10-best-foods, [16.01.22,].
2 Michael A Ameny, Paul W Wilson: Relationship between Hunter Color Values and β‑Carotene Contents in White-Fleshed African Sweetpotatoes (Ipomoea batatas Lam). URL: https://scholar.google.de/scholar?q=ameny+ma.+wilson+pw+Relationship+between+hunter+color&hl=de&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart (PDF-Download vom 16.01.2022).
3 Michael Greger: How not to die. Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. (5. Auflage), Kandern: Unimedica 2017, S.302.
4 Kaspar KL. Et al. :Pigmented Potato Consumption Alters Oxidative Stress and Inflammatory Damage in Men. In Research Gate. ULR: https://www.researchgate.net/publication/49635160_Pigmented_Potato_Consumption_Alters_Oxidative_Stress_and_Inflammatory_Damage_in_Men, [16.01.22].
