4 gute Gründe, um regelmäßig Süßkartoffeln zu essen

Süßkartoffel-Ernte - 4 Gründe für Süßkartoffeln
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Bevor ich mei­ne Ernäh­rung vor Jah­ren auf vegan umstell­te, waren mir Süß­kar­tof­feln nur vom Namen her bekannt. Ich wuss­te zwar, dass es sie gab, hat­te aber nie ein gro­ßes Bedürf­nis, sie zu essen. Viel­leicht geht es dir ja eben­so? Wenn ja, wäre das sehr scha­de, denn es gibt eini­ge gute Grün­de, regel­mä­ßig Süß­kar­tof­feln zu essen.

  1. Süß­kar­tof­feln sind super gesund und wur­den sogar schon zum gesün­des­ten Gemü­se der Welt erklärt. Unter­su­chun­gen zei­gen, dass ins­be­son­de­re Süß­kar­tof­feln mit blau­em oder vio­let­tem Frucht­fleisch einen hohen Oxidan­ti­en-Anteil besit­zen und Ent­zün­dun­gen ent­ge­gen­wir­ken kön­nen, wenn sie in aus­rei­chen­dem Maße geges­sen werden.

  2. Süß­kar­tof­feln sind herr­lich sät­ti­gend und haben den­noch wenig Kalorien.

  3. Süß­kar­tof­feln sind unge­mein viel­sei­tig und las­sen sich auf vie­le Arten zubereiten.

  4. Süß­kar­tof­feln sind preis­wert. Ein Kilo Süß­kar­tof­feln kos­tet, je nach Pro­duk­ti­on, zwi­schen zwei und drei Euro.

Inhalt 

Eine Knolle Gutes — so viel steckt in der Süßkartoffel

Die Süß­kar­tof­fel — ger­ne auch Bata­te genannt — stammt ursprüng­lich aus Mit­tel­ame­ri­ka. Lan­ge Zeit muss­ten wir sie aus Asi­en, Ame­ri­ka und Afri­ka impor­tie­ren. Doch mitt­ler­wei­le nimmt auch der Anbau in Deutsch­land ste­tig zu, denn die Süß­kar­tof­fel erobert auch hier­zu­lan­de die Her­zen in rasan­tem Tem­po. Sie ist ein wah­res Kraft­pa­ket in punc­to gesun­der Ernäh­rung. Zudem ist sie lecker und sehr viel­sei­tig in den Zube­rei­tungs­mög­lich­kei­ten. Beson­ders Veganer:innen haben sie ger­ne und oft auf dem Speiseplan.

Süß­kar­tof­feln gel­ten oft als das nähr­stoff­reichs­te Gemü­se der Welt, denn sie ver­fü­gen über einen hohen und aus­ge­wo­ge­nen Gehalt an Makro­nähr­stof­fen, Spu­ren­ele­men­ten und Vit­ami­nen. Das Cen­ter for Sci­ence in the Public Inte­rest (CSPI) hat sie des­halb zum gesün­des­ten Gemü­se erklärt.1 Und obwohl sie so nahr­haft und sät­ti­gend sind, sind sie doch ziem­lich kalo­rien­arm. Im Durch­schnitt haben 100 g der lecke­ren Knol­le näm­lich nur ca. 110 Kalo­rien und ent­hal­ten ledig­lich 0,6 g Fett und 1,6 Gramm Pro­te­ine. Hin­zu kom­men ins­ge­samt ca. 24 Gramm Koh­len­hy­dra­te und wich­ti­ge Bal­last­stof­fe für die Darm­ge­sund­heit: 1,6 Gramm was­ser­lös­li­che und 1,5 Gramm was­ser­un­lös­li­che Bal­last­stof­fe die­nen ent­we­der als Fut­ter für unse­re guten Darm-Mit­be­woh­ner oder sie trei­ben als Putz­ko­lon­ne den Abfall vor sich her, der aus dem Darm ent­sorgt wer­den muss.

Süßkartoffel aufgeschnitten mit Kräutern
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Außer an Makro­nähr­stof­fen sind Süß­kar­tof­feln beson­ders reich an Mine­ral­stof­fen und Vit­ami­nen, und kön­nen im Gegen­satz zu “nor­ma­len” Kar­tof­feln — mit denen sie übri­gens nicht ver­wandt sind — sogar roh und mit Scha­le ver­zehrt werden.

Nähr­stoff­tech­nisch ist die Super­knol­le sehr gut auf­ge­stellt, denn in 100 Gramm roher Süß­kar­tof­fel ste­cken mas­sen­wei­se gesun­de Vit­ami­ne und Mineralstoffe:

Mine­ral­stof­fe & Spurenelemente pro 100 g Vit­ami­ne pro 100g
Natri­um 4 mg Vit­amin A‑Retinoläquivalent 1314 µg
Kali­um 360 mg Vit­amin A‑Be­ta-Caro­tin 7887 µg
Cal­ci­um 22 mg Vit­amin E‑Tocopheroläquivalent 4560 µg
Magne­si­um 18 mg Vit­amin E‑Al­pha-Toco­phe­rol 4560 µg
Phos­phor 39 mg Vit­amin B1-Thiamin 64 µg
Schwe­fel 16 mg Vit­amin B2-Riboflavin 50 µg
Chlo­rid 46 mg Vit­amin B3-Niacin 600 µg
Eisen 664 µg Vit­amin B3-Niacinäquivalent 1100 µg
Zink 230 µg Vit­amin B5 Pantothensäure 830 µg
Kup­fer 130 µg Vit­amin B6-Pyridoxin 270 µg
Man­gan 240 µg Vit­amin B7-Biotin 4 µg
Fluo­rid 17 µg Fol­säu­re 12 µg
Iodid 2.4 µg Vit­amin C‑Ascorbinsäure 30 mg

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Ein regel­mä­ßi­ger Ver­zehr der Süß­kar­tof­fel wirkt sich in vie­ler Hin­sicht posi­tiv auf den Kör­per aus. Durch ihren hohen Vit­amin- und Mine­ral­stoff­ge­halt trägt sie dazu bei, dass der Kör­per mit gut ver­füg­ba­ren Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen ver­sorgt wird. Nur wenn alle Nähr­stof­fe aus­rei­chend zur Ver­fü­gung ste­hen, kann der Orga­nis­mus alle sei­ne Funk­tio­nen unein­ge­schränkt auf­recht­erhal­ten und Dys­ba­lan­cen pro­blem­los ausgleichen.

Vit­amin C bei­spiels­wei­se ist beson­ders wich­tig für das Immun­sys­tem, aber auch für die Wund­hei­lung und für Hei­lungs­pro­zes­se all­ge­mein. Die B‑Vitamine arbei­ten am bes­ten im Ver­bund, wo sie sich gegen­sei­tig unter­stüt­zen und ergän­zen kön­nen. Sie sind für zahl­rei­che Stoff­wech­sel­vor­gän­ge zustän­dig. Die Mine­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te sor­gen dafür, dass der Elek­tro­lyt-Haus­halt aus­ge­gli­chen ist und Ner­ven und Herz-Kreis­lauf-Sys­tem rei­bungs­los funk­tio­nie­ren können.

Beson­ders wert­voll sind aber auch die Anti­oxi­dan­ti­en, die in der Bata­ten-Knol­le unter ande­rem in der Form von Caro­ti­no­iden und Antho­cya­nen zahl­reich vor­kom­men. Sie schüt­zen vor einem Über­maß an frei­en Radi­ka­len, die unter ande­rem durch Ent­zün­dungs­pro­zes­se im Kör­per oder schäd­li­che Umwelt­ein­flüs­se ent­ste­hen können.

Aus Unter­su­chun­gen weiß man, dass die Süß­kar­tof­feln, je inten­si­ver und kräf­ti­ger die Far­ben sind, des­to mehr Anti­oxi­dan­ti­en ent­hal­ten.2 So konn­te bei­spiels­wei­se schon gezeigt wer­den, dass durch den täg­li­che Ver­zehr einer gekoch­ten blau­en Süß­kar­tof­fel über einen Zeit­raum von sechs Wochen Ent­zün­dun­gen erheb­lich eige­dämmt wur­den.3, 4

Gera­de auch in der heu­ti­gen Zeit sind wir vie­len Fak­to­ren aus­ge­setzt, die unse­rer Gesund­heit scha­den kön­nen, daher ist es wich­tig, regel­mä­ßig natür­li­che Anti­oxi­dan­ti­en zu sich zu neh­men. Auch wenn freie Radi­ka­le nicht per se schlecht sind, kom­men sie jedoch in zu hoher Anzahl vor, tra­gen sie zum Alte­rungs­pro­zess bei, kön­nen aber auch den Weg für diver­se Krank­hei­ten wie Arte­rio­skle­ro­se, Krebs, Herz­in­farkt u.a. ebnen. Anti­oxi­dan­ti­en kön­nen freie Radi­ka­le “ent­schär­fen” und spie­len so eine wich­ti­ge Rol­le dabei, den Kör­per gesund, vital und leis­tungs­fä­hig zu halten.

Süß­kar­tof­feln sind, wie schon oben erwähnt, reich an hoch­wer­ti­gen und kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­ten, was sich posi­tiv auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. Sie ste­cken aber auch vol­ler Bal­last­stof­fe, ins­be­son­de­re wenn sie mit Scha­le ver­zehrt wer­den. Ihr hoher Gehalt an lös­li­chen wie auch unlös­li­chen Bal­last­stof­fen hat einen posi­ti­ven Effekt auf die Darm­ge­sund­heit. Sie kön­nen dazu bei­tra­gen, dass sich die Ver­dau­ung ver­bes­sert und sie kön­nen Ver­stop­fung vor­beu­gen. Eine gesun­de Ver­dau­ung ist wich­tig für das kör­per­li­che Wohl­be­fin­den, kann aber bei einem stres­si­gen Lebens­stil schnell aus der Balan­ce gera­ten. Daher soll­ten Gemü­se und Obst stets einen ent­spre­chend hohen Stel­len­wert im täg­li­chen Spei­se­plan einnehmen.

Alles in allem tust du Kör­per und See­le bestimmt etwas Gutes, wenn du Süß­kar­tof­feln regel­mä­ßig kon­su­mierst, denn sie sind nicht nur gesund, son­dern auch sehr lecker und ein­fach zuzubereiten.

So vielseitig sind Süßkartoffeln in der veganen Küche 

Gera­de auch in der vega­nen Ernäh­rung ist die Bata­te Gold wert, denn sie ver­sorgt uns nicht nur bes­tens mit einer Fül­le an Mikro- und Makro­nähr­stof­fen, son­dern ist auch unglaub­lich viel­sei­tig in ihrer Zube­rei­tung und kann dadurch pro­blem­los häu­fig in den Spei­se­plan inte­griert wer­den, ohne dass es lang­wei­lig wird.

Auf­grund der Namens­ähn­lich­keit wird die Süß­kar­tof­fel häu­fig für eine Kar­tof­fel­art gehal­ten. Sie gehört jedoch zur Fami­lie der Win­den­ge­wäch­se und hat mit den hei­mi­schen Erd­äp­feln nicht all­zu viel gemein­sam, außer dass bei­de unter der Erde wach­sen. Im Gegen­satz zur Kar­tof­fel kann die Süß­kar­tof­fel sogar roh ver­speist wer­den. Daher eig­net sie sich bes­tens hin und wie­der als Roh­kost-Snack oder geras­pelt als Zutat in Sala­ten. Der Ver­zehr der rohen Knol­le hat den Vor­teil, dass auch hit­ze­emp­find­li­che Vit­ami­ne bei der Zube­rei­tung nicht ver­lo­ren gehen und wir so das vol­le Poten­zi­al der Süß­kar­tof­fel aus­schöp­fen kön­nen. Wer Süß­kar­tof­feln selbst anbaut, kann sogar ihre Blät­ter ver­spei­sen. Die­se kön­nen ähn­lich wie Spi­nat zube­rei­tet werden.

Auch die Scha­le der Süß­kar­tof­fel kann pro­blem­los mit ver­speist wer­den, was sogar emp­feh­lens­wert ist, denn hier befin­den sich vie­le der wert­vol­len Bal­last­stof­fe. Da die Süß­kar­tof­fel nicht zu den Nacht­schat­ten­ge­wäch­sen gehört, son­dern ein Win­den­ge­wächs ist, besteht auch kei­ne Gefahr der Sola­nin­bil­dung. Die Knol­le wird ein­fach unter flie­ßen­dem Was­ser mit einer Gemü­se­bürs­te gründ­lich gerei­nigt und anschlie­ßend je nach Zube­rei­tungs­art weiterverarbeitet.

Ein lieb­ge­won­ne­ner Klas­si­ker ist die Zube­rei­tung als Süß­kar­tof­fel­sup­pe. Gera­de in der kal­ten Jah­res­zeit ist eine hei­ße, nahr­haf­te Sup­pe beson­ders wohl­tu­end. Die Bata­te lässt sich dabei mit vie­len ande­ren Gemü­se­sor­ten und Gewür­zen kom­bi­nie­ren, sodass kei­ne Lan­ge­wei­le auf­kommt. Beson­ders als cre­mi­ge Sup­pe erfreut sie sich gro­ßer Beliebt­heit. Ein Rezept für eine Süß­kar­tof­fel­sup­pe mit Blu­men­kohl fin­dest du hier.

Eine schmack­haf­te, gesun­de Bei­la­ge zu Tofu oder Boh­nen ist Süß­kar­tof­fel­pü­ree, was genau wie Kar­tof­fel­pü­ree zube­rei­tet wer­den kann. Das Süß­kar­tof­fel­pü­ree kann, je nach Belie­ben, mit Kokos-Sah­ne, Ölen oder Gewür­zen und Kräu­tern “auf­ge­peppt” werden.

Gekocht oder gedüns­tet machen sich die Knol­len eben­falls her­vor­ra­gend als Beglei­tung. Im All­ge­mei­nen wer­den Süß­kar­tof­feln genau­so wie Kar­tof­feln gekocht. Gro­ße Knol­len kann man dazu, genau wie die Kar­tof­feln, in Stü­cke schnei­den.  Dem Koch­was­ser kann Salz und etwas Zitro­nen­saft bei­gege­ben wer­den, um geschmack­lich und optisch das bes­te Ergeb­nis zu erhalten.

Genau­so gut kann die Süß­kar­tof­fel aber auch im Mit­tel­punkt des Menüs ste­hen. Gegrillt, gefüllt oder über­ba­cken machen sie sich beson­ders gut. Ein Rezept für gefüll­te Süß­kar­tof­feln fin­dest du hier. Eine belieb­te Zube­rei­tungs­art ist das Backen im Ofen. Rund her­um mit einer Gabel oder einem Kar­tof­fel­pie­ker ein­ge­sto­chen, hast du nach etwa einer Stun­de (je nach Grö­ße der Sükar­tof­feln) bei 180 bis 200 °C im Ofen eine super lecke­re Ofen­süß­kar­tof­fel, die du nach Belie­ben mit wei­te­ren Zuta­ten, ganz wie die klas­si­sche Ofen­kar­tof­fel, fül­len kannst. Ein Rezept für gefüll­te Süß­kar­tof­feln fin­dest du hier.

Eine viel­leicht noch etwas unge­wöhn­li­che, aber sehr lecke­re Zube­rei­tungs­art sind die Süß­kar­tof­fel­chips. Dazu hobelst oder schnei­dest du sie in sehr dün­ne, fei­ne Schei­ben, die dann opti­ma­ler­wei­se in einer Heiß­luft­fri­teu­se kurz frit­tiert wer­den und nach Belie­ben noch mit Salz oder Gewür­zen ver­fei­nert wer­den kön­nen — fer­tig ist der gesun­de Snack für den Fern­seh­abend. Aber auch als Bei­la­ge zu einem Haupt­ge­richt machen sich die Chips ganz vorzüglich.

So werden Süßkartoffel-Pommes knuspriger

Süß­kar­tof­fel-Pom­mes sind für vie­le die belieb­tes­te Art, Süß­kar­tof­feln zu essen. Doch häu­fig wer­den die Pom­mes jedoch nicht so knusp­rig, wie man es von ihrem Namens­vet­ter gewöhnt ist. Ich bin z.B. immer noch auf der Suche nach dem ulti­ma­ti­ven Rezept für super­k­nusp­ri­ge Süß­kar­tof­fel-Pom­mes. Aber mit ein paar Tricks erhält man beim Frit­tie­ren oder Backen dann doch eine etwas knusp­ri­ge­re Krus­te des sonst in sei­ner Kon­sis­tenz eher kür­bis­ar­ti­gen Gemü­ses. So kann bei­spiels­wei­se das Ein­wei­chen in kal­tem Was­ser und das anschlie­ßen­de Wäl­zen in Mehl hel­fen, dass die Pom­mes nicht musig wer­den. Man­che Bata­te-Köche schwö­ren auf ein Stär­ke­bad und zie­hen die zuvor in Was­ser ein­ge­leg­ten Süß­kar­tof­fel-Spal­ten vor dem Frit­tie­ren oder Backen durch einen dün­nen Teig, der aus Was­ser und Stär­ke besteht, dem opit­ma­ler­wei­se noch Gewür­ze bei­gemischt werden.

Doch auch wenn die Pom­mes nicht super knusp­rig sind, schme­cken tun sie so oder so lecker. Und wenn du, wie ich auch sehr oft, kei­ne Lust auf die­ses Ein­weich-Pro­ce­de­re hast, dann trös­te dich damit, dass die Pom­mes zwar nicht knusp­rig sind, dafür aber noch alle was­ser­lös­li­chen Nähr­stof­fe ent­hal­ten, weil die­se durch das Ein­wei­chen näm­lich nicht ins “Bade­was­ser” über­ge­gan­gen sind.

FAZIT: Eigent­lich gibt es nichts, was die Süß­kar­tof­fel nicht kann. In Sachen Zube­rei­tung sind der Krea­ti­vi­tät und Expe­ri­men­tier­freu­de kei­ne Gren­zen gesetzt. Alt­be­währ­te Kar­tof­fel­re­zep­te funk­tio­nie­ren mit ihr genau­so gut wie moder­ne, aus­ge­fal­le­ne Krea­tio­nen. Die Süß­kar­tof­fel kann daher einen wich­ti­gen Bei­trag dazu leis­ten, dass gesun­de Ernäh­rung Spaß macht und ein­fach zu bewerk­stel­li­gen ist.

1 10 Best Foods: Cen­ter for Sci­ence in the Public Inte­rest URL: https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/10-best-foods, [16.01.22,].

2 Micha­el A Ameny, : Rela­ti­ons­hip bet­ween Hun­ter Color Values and β‑Carotene Con­tents in White-Fle­shed Afri­can Sweet­po­ta­toes (Ipo­moea bata­tas Lam). URL: https://scholar.google.de/scholar?q=ameny+ma.+wilson+pw+Relationship+between+hunter+color&hl=de&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart (PDF-Down­load vom 16.01.2022).

3 Micha­el Gre­ger: How not to die. Ent­de­cken Sie Nah­rungs­mit­tel, die Ihr Leben ver­län­gern und bewie­se­ner­ma­ßen Krank­hei­ten vor­beu­gen und hei­len. (5. Auf­la­ge), Kan­dern: Uni­me­di­ca 2017, S.302.

4 Kas­par KL. Et al. :Pig­men­ted Pota­to Con­sump­ti­on Alters Oxi­da­ti­ve Stress and Inflamma­to­ry Dama­ge in Men. In Rese­arch Gate. ULR: https://www.researchgate.net/publication/49635160_Pigmented_Potato_Consumption_Alters_Oxidative_Stress_and_Inflammatory_Damage_in_Men, [16.01.22].

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