Vegane Minestrone mit viel pflanzlichem Protein

Vegane Minestrone mit Tofuschnetzel

Immer rein mit der Boh­ne in die vega­ne Mine­stro­ne! Und da eine Boh­ne noch kei­ne Mine­stro­ne aus­macht, geben wir noch viel bun­tes und vit­amin­rei­ches Gemü­se dazu. Lecke­re Voll­korn-Riga­to­ni und pflanz­li­che Pro­te­ine in Form von Soja-Schnet­zeln machen die Mine­stro­ne per­fekt. Die­se Sup­pe hat alles, was du für eine gesun­de und lecke­re Mahl­zeit brauchst: Bal­last­stof­fe, Koh­len­hy­dra­te, Pro­te­ine, vie­le Vit­ami­ne und Mineralien.

Vegane Minestrone mit Soja-Schnetzel für die Extraportion Eiweiß

Immer rein mit der Boh­ne in die vega­ne Mine­stro­ne! Und da eine Boh­ne noch kei­ne Mine­stro­ne aus­macht, geben wir noch viel bun­tes und vit­amin­rei­ches Gemü­se dazu. Lecke­re Voll­korn-Riga­to­ni und pflanz­li­che Pro­te­ine in Form von Soja-Schnet­zeln machen die Mine­stro­ne per­fekt. Die­se Sup­pe hat alles, was du für eine gesun­de und lecke­re Mahl­zeit brauchst: Bal­last­stof­fe, Koh­len­hy­dra­te, Pro­te­ine, vie­le Vit­ami­ne und Mineralien.

Ich habe für die­se Mine­stro­ne Zwie­beln, Lauch, Karot­ten und Erb­sen genom­men. Das Gute ist aber, dass du bei der Zusam­men­stel­lung der Zuta­ten sehr fle­xi­bel bist. Je nach Jah­res­zeit kannst du die Gemü­se­sor­ten anpas­sen und auch mal die Boh­nen und die Pas­ta abwech­seln. Doch das Bes­te ist, dass eine Mine­stro­ne ganz ein­fach ist zum Kochen. Zudem ist sie auch noch ratz­fatz fertig.

Das Rezept ist für ca. sechs Por­tio­nen berech­net. Es lohnt sich, einen gro­ßen Topf davon zuzu­be­rei­ten, so hast du gleich für zwei, drei Tage vor­ge­kocht. Die Sup­pe hält sich im Kühl­schrank ein paar Tage und wenn du dir von der Sup­pe immer nur so viel auf­wärmst, wie du für eine Mahl­zeit brauchst, dann blei­ben zudem auch die Nähr­stof­fe weit­ge­hend erhalten.

Es ist ein­fach: Du wäschst und schnei­dest das Gemü­se, düns­test die Zwie­beln an, gibst das Gemü­se, die Dosen­to­ma­ten, die Gemü­se­brü­he und die Soja-Schnet­zel hin­zu. Nun kannst du war­ten, bis das Süpp­lein köchelt und wenn es so weit ist, gibst du noch die tief­ge­kühl­ten Erb­sen und die Pas­ta dazu und lässt es ein­fach wei­ter­kö­cheln, bis die Pas­ta biss­fest ist. Zum Schluss kannst du die Mine­stro­ne mit Ace­to Bal­sa­mi­co, Miso, Pfef­fer und Salz nach dei­nem Gus­to wür­zen. Et voi­là! Oder bes­ser: Ecco là! Fer­tig ist eine lecke­re und nahr­haf­te Minestrone.

Miso — nicht wirklich italienisch, aber ausgesprochen gut! 

Misopaste hell und dunkel
BRAD — stock.adobe.com

Zum Wür­zen neh­me ich für Mine­stro­ne ger­ne wei­ßes Shiro-Miso. Okay, das ist jetzt nicht ori­gi­nal ita­lie­nisch, schmeckt aber auch in der Mine­stro­ne ausgezeichnet.

Miso ist eine dicke und sehr wür­zi­ge Pas­te aus fer­men­tier­ten Soja­boh­nen oder z.B. auch aus Reis. Miso gibt es als hel­le oder dunk­le Pas­te. Sie kommt ursprüng­lich aus Japan. Miso-Sup­pe ist ein japa­ni­sches Natio­nal­ge­richt, das dort oft schon zum Früh­stück geges­sen wird.

Ach­te nur dar­auf, dass du vega­nes Miso in Bio­qua­li­tät kaufst. Das kannst du dann auch als wür­zi­gen Brot­auf­strich ver­wen­den oder hin und wie­der ein Salat­dres­sing oder auch Tofu damit wür­zen. Es ver­leiht jeder Spei­se einen wun­der­ba­ren Uma­mi-Geschmack und es ent­hält viel gesun­de Pro­bio­ti­ka, das sind die guten Bak­te­ri­en, die unser Darm so liebt. Damit die Bak­te­ri­en es aber „lebend“ in dei­nen Darm schaf­fen, soll­ten sie nicht zu heiß gekocht wer­den. Des­halb wür­ze mit Miso am bes­ten immer erst ganz zum Schluss.

Wenn du lie­ber dunk­le Miso-Pas­te magst, kannst du natür­lich auch dunk­le ver­wen­den. Sie ist even­tu­ell etwas mil­der, färbt aber die Spei­sen dunk­ler als das hel­le Miso. Ich ver­wen­de bei­de sehr ger­ne. Miso hält sich übri­gens sehr lan­ge im Kühlschrank.

Ich wün­sche dir einen guten Appetit!

Minestrone mit viel pflanzlichem Protein

Zube­rei­tungs­zeit30 Min.
Por­tio­nen: 6

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Zutaten

  • 1 Zwie­bel
  • 2 EL Oli­ven­öl
  • 1 Dose Toma­ten (gestü­ckelt) 400 Gramm Füllgewicht
  • 1 gro­ße Stan­ge Lauch
  • 2 Liter Gemü­se­brü­he
  • 200 Gramm Tief­kühl­erb­sen
  • 3 mitt­le­re Karot­ten
  • 1 bis 2 TL geräu­cher­tes Paprikapulver
  • ca. 3 Hand­voll Soja­sch­net­zel
  • 200 Gramm gekoch­te Kid­ney Bohnen
  • 100 Gramm Riga­to­ni (oder ande­re Pasta)
  • 3 EL Ace­to Balsamico
  • 4 bis 5 EL Shiro Miso (weiß)
  • Salz und Pfef­fer zum Abschmecken

Anleitung

  • Zwie­bel schä­len und klein hacken, Karot­ten schä­len, hal­bie­ren und die Hälf­ten in klei­ne Stü­cke schnei­den. Den Lauch waschen, hal­bie­ren und die Hälf­ten quer in schma­le Strei­fen schnei­den (ca. 1 cm breit).
  • Zwie­bel in Oli­ven­öl 3 Minu­ten andüns­ten, die Karot­ten und den Lauch dazu­ge­ben und 3 bis 5 Minu­ten wei­ter düns­ten. Nun die Dosen­to­ma­ten und das geräu­cher­te Papri­ka­pul­ver dazu­ge­ben und umrüh­ren. Danach die Gemü­se­brü­he und die getrock­ne­ten Soja­sch­net­zel dazu­ge­ben, alles erhit­zen bis es köchelt.
  • Wenn die Sup­pe köchelt, die Pas­ta und die tief­ge­kühl­ten Erb­sen dazu­ge­ben, alles ca. 8 Minu­ten köcheln las­sen, danach die Kid­ney Boh­nen, den Ace­to Bal­sa­mi­co und die Miso-Pas­te dazu­ge­ben. Alles gut umrüh­ren und even­tu­ell mit Pfef­fer und Salz abschmecken.

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