Rotkohl-Salat mit Pekannüssen und Orangenfilets

Rotkohl-Salat mit Pekanüssen und Orangen

Die­ser Rot­kohl-Salat schmeckt nicht nur sehr gut, er ist auch noch ölfrei und sehr gesund. Ledig­lich die Pekan­nüs­se, die vor dem Anrich­ten dar­über ver­teilt wer­den, lie­fern gesun­de Fet­te. Die­se Fet­te sind wich­tig und hel­fen dem Darm, die fett­lös­li­chen Vit­ami­ne auf­zu­neh­men. Wer mag, kann auch noch einen Tee­löf­fel hoch­wer­ti­ges Öl (z.B. Lein­öl) dar­über geben.

Mit sei­nem hohen Vit­amin-C-Gehalt ist die­ser Rot­kohl-Salat ein opti­ma­ler Wintersalat.

Die roten Kohl­köp­fe gehö­ren zu den klas­si­schen Win­ter­ge­mü­sen und las­sen sich in vie­len unter­schied­li­chen Vari­an­ten zube­rei­ten. Roh ist Rot­kohl min­des­tens eben­so schmack­haft wie gekocht. Rot­kohl ist äußerst gesund und steckt vol­ler Anti­oxi­dan­ti­en, die unse­re Zel­len vor frei­en Radi­ka­len schüt­zen. Aber nicht nur das, die Antho­cya­ne im Rot­kohl, wel­che ihm sei­ne dunk­le Far­be ver­lei­hen, gehö­ren zu den sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die Ent­zün­dun­gen hem­men und das Immun­sys­tem stär­ken kön­nen. Dane­ben ist der Kohl­kopf reich an diver­sen Mine­ra­li­en, Eisen, Vitamin‑C und Vitamin‑K. Vitamin‑K regu­liert die Blut­ge­rin­nung und kann vor Kalk­ab­la­ge­run­gen in den Blut­ge­fä­ßen und Knor­peln schüt­zen. Vitamin‑K erfüllt aber noch vie­le ande­re Funk­tio­nen im Kör­per. Eine enorm wich­ti­ge, beson­ders für Frau­en nach den Wech­sel­jah­ren, ist die, dass Vitamin‑K in Zusam­men­ar­beit mit Enzy­men dem Kno­chen­ab­bau entgegenwirkt. 

Kohl hat sehr wenig Kalo­rien, näm­lich nur ca. 31 pro 100 Gramm, dafür umso mehr wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Stol­ze 2,1 Gramm Bal­last­stof­fe und ca. 0,8 Gramm Eisen sowie ca. 57 Mil­li­gramm Vitamin‑C ste­cken in 100 Gramm rohem Kohl. Kohl ist im Kühl­schrank gut bis zu 14 Tagen halt­bar. Beden­ken soll­te man aller­dings, dass Vitamin‑C sehr licht­emp­find­lich ist und dass, je län­ger der Kohl nach der Ern­te gela­gert wird, umso höher der Nähr­stoff-Ver­lust ist.

Wird der Rot­kohl roh geges­sen, hat das den Vor­teil, dass mehr von dem hit­ze­emp­find­li­chen und was­ser­lös­li­chen Vit­amin C erhal­ten bleibt. Mein Rot­kohl-Salat ent­hält aber eine extra Dosis Vitamin‑C durch das Dres­sing, wel­ches kom­plett ölfrei ist und nur aus Zitro­nen- und Oran­gen­saft, zwei­er­lei Senf, gesun­den Gewür­zen und wenig Salz besteht. Die­se Extra­por­ti­on Vitamin‑C unter­stützt den Darm bei der Eisen­ab­sorp­ti­on des Nicht-Hämei­sens im Kohl.

Eine Por­ti­on Kohl­sa­lat von ca. 200 Gramm kann, auch mit lager­be­ding­ten Nähr­stoff­ver­lus­ten, den von der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung emp­foh­le­nen Tages­be­darf von durch­schnitt­lich 95 — 110 Mil­li­gramm Vit­amin (bei gesun­den Erwach­se­nen) gut abdecken.

Vitamin‑K ist ein fett­lös­li­ches Vit­amin. Der Kör­per kann es bes­ser ver­wer­ten, wenn er gleich­zei­tig mit dem Vit­amin auch etwas Fett oder Öl erhält. Die Pekan­nüs­se im Salat sind mit ihrem hohen Fett­an­teil von über 60 % opti­ma­le Fett­lie­fe­ran­ten. Die klei­nen Kraft­pa­ke­te sind zwar sehr kalo­rien­reich (100 Gramm ent­hal­ten ca. 690 Kalo­rien), lie­fern dafür aber mit ihrem hohen Anteil an ein­fach und mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren sehr gesun­de Fet­te. Der hohe Gehalt an Ome­ga-3-Fett­säu­ren kann ent­zünd­li­chen Erkran­kun­gen und Gefäß­ver­kal­kun­gen ent­ge­gen­wir­ken. Nüs­se kön­nen bekannt­lich das Risi­ko für Herz­in­fark­te redu­zie­ren. Dazu lie­fern 100 Gramm Wal­nüs­se gan­ze 6 Mil­li­gramm Vitamin‑E sowie vie­le Mine­ra­li­en. Die Pekan­nüs­se kön­nen auch sehr gut gegen Wal­nüs­se ersetzt werden.

Das Rezept ist für vier Per­so­nen gedacht und ent­hält 50 Gramm Pekan­nüs­se. Wer Nüs­se nicht mag oder an einer Nuss­all­er­gie lei­det, aber den­noch die Absorp­ti­on und Ver­wer­tung der fett­lös­li­chen Vit­ami­ne unter­stüt­zen möch­te, kann als gesun­de Alter­na­ti­ve einen Ess­löf­fel Lein- oder kalt­ge­press­tes Oli­ven­öl zum Dres­sing geben.

Rotkohl-Salat mit Pekanüssen und Orangenfilets

Rotkohl-Salat mit Pekannüssen und Orangenfilets

Zube­rei­tungs­zeit30 Min.
Gericht: Bei­la­ge, Haupt­ge­richt, Salat
Ernäh­rungs­wei­se: Glu­ten Free, Vegan
Por­tio­nen: 4

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Zutaten

Kohl

  • 1 mit­tel­gro­ßer Rot­kohl
  • 1 TL Kori­an­der­sa­men gemah­len Wer den Geschmack von Kori­an­der­sa­men nicht mag, kann ihn weg­las­sen oder den Kori­an­der durch Zimt ersetzen.
  • 1 TL Kreuz­küm­mel gemah­len (nach Belieben)
  • 1 bis 2 TL Salz
  • 60 Gramm Rosi­nen (oder ca. zwei Hän­de voll)
  • 60 bis 80 Gramm Pekan­nüs­se (oder ca. zwei bis drei Hän­de voll) oder Wal­nüs­se
  • 2 gro­ße Oran­gen

Dressing

  • 1,5 dl Oran­gen­saft oder auch frischgepresst
  • 1 Zitro­ne
  • 1 EL Senf mit­tel­scharf
  • 1–2 EL Dijon­senf
  • Pfef­fer und Salz zum Abschmecken
  • 3 EL Gra­nat­ap­fel-Bal­sam oder einen mil­den Essig

Anleitung

Kohl zubereiten

  • Den Rot­kohl waschen, vier­teln und die Vier­tel noch­mals hal­bie­ren, dann am bes­ten mit der Küchen­ma­schi­ne in sehr fei­ne Strei­fen schneiden. 
  • Salz, Kori­an­der­sa­men und Kreuz­küm­mel zum Rot­kohl geben und alles gut ver­men­gen und den Kohl ca. 5 Minu­ten gut kne­ten, bis er weich wird. 

Das Dressing zubereiten

  • Die Zitro­ne aus­pres­sen und den Zitro­nen­saft zum Oran­gen­saft geben. Senf, Gra­nat­ap­fel-Bal­sam, Pfef­fer und Salz dazu­ge­ben und alles gut ver­quir­len. Das Dres­sing über den Kohl gie­ßen, die Rosi­nen dazu­ge­ben und alles gut durchmischen.
  • Den Kohl­sa­lat nun am bes­ten etwas zie­hen las­sen und danach noch ein­mal mit Salz, Pfef­fer und even­tu­ell wenig Gra­nat­ap­fel-Bal­sam (oder einem mil­den Essig) abschme­cken. Vor dem Anrich­ten die Oran­gen file­tie­ren. Den Rot­kohl-Salat anrich­ten und die Pekan­nüs­se auf dem Salat ver­tei­len. Die Oran­gen­fi­lets neben den Salat legen.

Notizen

Die­ser Rot­kohl-Salat schmeckt auch am nächs­ten Tag noch sehr gut (oder noch bes­ser). Es lohnt sich, eine gr0ße Schüs­sel zuzu­be­rei­ten, damit man zwei­mal davon essen kann. Die Nüs­se aber erst vor dem Ser­vie­ren dar­über geben. 

Perfekte Kombination:

Zu die­sem Rot­kohl-Salat könn­test du zum Beispiel 

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Dieses Rezept bewerten




Die neuesten Beiträge: