Roher Blumenkohlsalat mit schwarzen Bohnen — ohne Öl

Roher Blumenkohlsalat mit schwarzen Bohnen

Blu­men­kohl ist ein ech­tes All­roun­der-Talent! Man kann ihn auf so vie­le Arten zube­rei­ten und genie­ßen. Doch wenn man Blu­men­kohl klein­ge­schnit­ten und roh isst, pro­fi­tiert man wohl am meis­ten von sei­nen zahl­rei­chen gesund­heits­för­dern­den Nähr­stof­fen. Blu­men­kohl ist ein Kreuz­blüt­ler-Gemü­se und als sol­ches ent­wi­ckelt er z.B. den sekun­dä­ren Pflan­zen­stoff Sul­fora­phan. Zu Sul­fora­phan gibt es eine Men­ge wis­sen­schaft­li­cher Stu­di­en, die sei­ne Wirk­sam­keit für unse­re Gesund­heit bestä­ti­gen. Mehr dazu fin­dest du in die­sem Artikel.

Makro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on Mikro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on
Bal­last­stof­fe 13,00 g Cal­ci­um 173 mg
Fett 9,70 g Kali­um 975 mg
Koh­len­hy­dra­te 12,40 g Magne­si­um 140 mg
Pro­te­ine 13,90 g Zink 2,10 mg
Kalo­rien 210 kcal / Kos­ten 3,75 € Eisen 3,80 mg / Vitamin‑C 160 mg / Fol­säu­re 130 µ u.a.

Der rohe Blumenkohlsalat ist in 20 Minuten fertig 

Roher Blumenkohlsalat mit schwarzen Bohnen - ohne Öl

Die­ses Rezept für einen rohen Blu­men­kohl-Salat ist opti­mal, wenn du ein Salat-Rezept suchst, das aus weni­gen, aber dafür sehr gesun­den Zuta­ten besteht. Außer einem Blu­men­kohl und Schwar­zen Boh­nen benö­tigst du noch Peter­si­lie, Son­nen­blu­men­ker­ne und Chia- oder Lein­sa­men sowie die Zuta­ten für das schnel­le und ölfreie Dres­sing: Senf, Zitro­nen­saft, einen Pflan­zen­drink und Salz, Pfef­fer und Mus­kat­nuss zum Wür­zen. Wenn du aber auf Öl nicht ver­zich­ten möch­test, dann emp­feh­le ich dir ein gutes Oli­ven- oder Lein­öl zu ver­wen­den. Der Salat schmeckt jedoch auch ohne Öl und man kann gut dar­auf ver­zich­ten. Eine ölfreie oder ölar­me Ernäh­rung ist beson­ders für das gefähr­de­te Herz gut, wie du auch im Buch “Essen gegen Herz­in­farkt” von Dr. Cald­well B. Essels­tyn nach­le­sen kannst.

Aber auch wenn der Salat ganz ohne Öl zube­rei­tet wird, benö­ti­gen wir doch etwas Fett, um z.B. die die fett­lös­li­chen Vit­ami­ne bes­ser zu ver­wer­ten. Dafür sind die Son­nen­blu­men­ker­ne mit ihren gesun­den Fet­ten zustän­dig. Lein- und Chi­a­sa­men ent­hal­ten zwar bei­de wert­vol­le Ome­ga-3-Säu­ren, die aller­dings nur dann ihre Wir­kung ent­fal­ten, wenn sie geschro­tet oder gepresst wer­den. Doch auch ungeschro­tet sind sie als Bal­last­stof­fe für den Darm sehr nützlich.

Eine wei­te­re Zutat sind die schwar­zen Boh­nen. Die­se sind reich an Pro­te­inen und, wie prak­tisch alle Hül­sen­früch­te, eben­falls sehr gesund. Schwar­ze Boh­nen ent­hal­ten zusätz­lich reich­lich Anti­oxi­dan­ti­en, die sich u.a. in der schwar­zen Scha­le verstecken.

Die­ser rohe Blu­men­kohl­sa­lat mit schwar­zen Boh­nen ist somit per­fekt, wenn du Lust auf einen sät­ti­gen­den Salat ohne vie­le Zuta­ten hast, der den­noch vie­le wert­vol­le Nähr­stof­fe und ganz wenig Fett enthält.

Fer­tig ist der Salat in weni­gen Minu­ten. Du benö­tigst aller­dings eine Küchen­ma­schi­ne dazu, die den Blu­men­kohl kleinschneidet.

Roher Blumenkohl-Salat mit Bohnen — ohne Öl

Zube­rei­tungs­zeit20 Min.
Por­tio­nen: 2

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Kalo­rien: 210kcal
Cost: 3,75 €

Zubehör

  • Du benö­tigst eine Küchen­ma­schi­ne, um den Blu­men­kohl sehr klein zu schneiden

Zutaten

  • 1 mitt­le­rer Blu­men­kohl
  • 1 Glas schwar­ze Boh­nen oder selbst­ge­koch­te schwar­ze Bohnen
  • 1 Bund Peter­si­lie
  • 2 EL Son­nen­blu­men­ker­ne
  • 2 EL Chia- oder Leinsamen

Für das Dressing

  • 2 EL mit­tel­schar­fer Senf
  • 2 TL süßer Senf
  • ½ dl Zitro­nen­saft
  • dl Man­del- oder Hafer­drink oder einen ande­ren Pflanzendrink
  • Salz, Pfef­fer und Mus­kat­nuss zum Würzen

Anleitung

  • Blu­men­kohl waschen und den Strunk ent­fer­nen. Peter­si­lie waschen. Bei­des zusam­men in der Küchen­ma­schi­ne klein­schnei­den. Die Schwar­zen Boh­nen abtrop­fen las­sen und zum Blu­men­kohl geben. 
  • Die Zuta­ten für das Dres­sing mit­ein­an­der ver­quir­len. Das Dres­sing gut wür­zen und mit dem Blu­men­kohl, den Boh­nen und der Peter­si­lie ver­mi­schen. Dann die Son­nen­blu­men­ker­ne und die Chi­a­sa­men dar­un­ter mischen. fertig! 

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