Lupinen-Geschnetzeltes mit Zitronen-Quinoa — Protein-Booster
Diese Mahlzeit ist ein echter Protein-Booster. Denn sowohl die Quinoa als auch das Lupinen-Geschnetzelte strotzen vor Proteinen. Mit 15 Gramm Protein pro 100 Gramm Quinoa gehört das Pseudogetreide zu den drei proteinreichsten unter den Getreide- und Pseudogetreidesorten. Getoppt wird das aber noch vom Süßlupinen-Geschnetzelten. In frischen Süßlupinen stecken, je nach Sorte, zwischen 30 bis zu 40 % Eiweiß. Im Lupinen-Geschnetzelten, welches ich jeweils verwende, stecken immer noch satte 25,1 Gramm Proteine. Da soll noch mal jemand fragen, wo wir Veganer:innen unser Eiweiß hernehmen? 🙂
Proteine sind jedoch nicht einfach Proteine. Die Qualität des Proteins bestimmen nicht zuletzt die Aminosäuren, aus denen ein Protein besteht. Denn mit diesen Aminosäuren baut sich der Körper die Baustoffe so zusammen, wie er sie benötigt.
Deshalb braucht ein Körper auch kein Fleisch, wie oft irrtümlich angenommen wird, sondern Aminosäuren, die er zur Weiterverarbeitung nutzen kann. Woher diese Aminosäuren kommen, ist ihm ziemlich egal. Unser Körper interessiert sich nicht besonders für die Herkunft, sondern viel mehr für die Struktur und die Qualität der Moleküle. Dem Körper ist es viel wichtiger, dass er ausreichend Aminosäuren geliefert bekommt, damit die Bauarbeiten nicht ins Stocken geraten. Auf essentielle Aminosäuren ist er besonders angewiesen, denn diese kann er nicht selbst herstellen. Und da ist die Lupine besonders gut aufgestellt, denn sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Wo bekommst du Lupinen-Geschnetzeltes und Quinoa?
Für das Rezept benötigst du Lupinen-Geschnetzeltes. Im Bioladen oder größeren Biomarkt gibt es in den Kühlregalen ein qualitativ sehr gutes Produkt. Du erhältst es aber auch in vielen veganen Onlineshops.
Quinoa erhältst du ebenfalls im Bioladen, aber auch beim Detaillisten. Ich verwende sehr gerne die dreifarbige Bio-Quinoa. Sie ist farblich und haptisch sehr abwechslungsreich. Die weißen Körner werden samtig weich, die dunklen sind bissfest und nussiger im Geschmack. Die dunklen Körner haben noch mehr Antioxidantien als die weißen. Quinoa hat insgesamt einen leicht nussigen Geschmack und mit Zitronensaft angereichert schmeckt sie köstlich. Dazu ist sie supergesund. Nebst viel Protein liefert sie dir jede Menge Mineralien, drunter viel Kalium und Phosphor.
Das Rezept ist ziemlich einfach. Während die Quinoa kocht, bereite ich das Geschnetzelte zu: Zwiebelstreifen andünsten, Lupinen-Geschnetzeltes zu den Zwiebeln geben. Mehl, Tomatenmark und Misopaste dazu, alles gut umrühren, ablöschen mit wenig Rotwein oder Sojasauce, Wasser dazu geben und nun die Sauce einköcheln lassen, bis sie schön sämig ist — fertig!
Falls dir nun noch das Grünfutter fehlt, dieser Gurkensalat passt sehr gut dazu 🙂
Lupinen-Geschnetzeltes an Zwiebelsauce mit Zitronen-Quinoa
Du brauchst mehr oder weniger Portionen? Einfach die gewünschte Menge eingeben und umrechnen lassen!
Zutaten
Zitronen-Quinoa
- 180 g Quinoa
- 350 ml Wasser leicht gesalzen
- 1 Zitrone
Lupinen-Geschnetzeltes
- 1 Packung Lupinen-Geschnetzeltes
- 1 Zwiebel
- 1 EL Dinkelmehl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Misopaste
- ½ dl Rotwein kann auch weggelassen werden
- 2 EL dunkle Sojasauce Shoyu
- 2 dl Wasser
- 3 EL pflanzliche Sahne-Alternative kann auch weggelassen werden
Anleitung
Zitronen-Quinoa
- Das Wasser aufkochen, Quinoa heiß abspülen und in das kochende Wasser geben. Zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen.
- Zitrone waschen, Schale abreiben und beiseite stellen. Die Zitrone auspressen und den Saft beiseite stellen, bis die Quinoa gar ist.
- Wenn die Quinoa gar ist, den Deckel abnehmen. Falls noch Wasser im Topf ist, das Wasser gut abgießen. Den Zitronensaft zur Quinoa geben und gut umrühren. Quinoa ca. 5 Minuten ohne Deckel quellen lassen, dann den Zitronenabrieb unterrühren.
Lupinen-Geschnetzeltes
- Die Zwiebel schälen und halbieren. Die Hälften in dünne Streifen schneiden. Das Olivenöl leicht erhitzen und Zwiebelstreifen darin drei Minuten andünsten. Dann das Lupinen-Geschnetzelte dazu geben und weitere drei Minuten dünsten.
- Einen gehäuften Esslöffel Dinkelmehl über die Zwiebeln und das Geschnetzelte streuen und gut umrühren, sodass das Mehl gleichmäßig auf dem ganzen Kochgut verteilt wird. Tomatenmark und Misopaste dazugeben und wieder zügig alles umrühren und vermischen.
- Falls gewünscht jetzt mit dem Rotwein ablöschen und die Sojasauce dazu geben. Wer keinen Wein nehmen möchte, löscht mit der Sojasauce ab. Wieder alles umrühren und ca. 2 dl Wasser dazu gießen. Alles ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce abbindet und sämig wird. Nach Belieben mit etwas pflanzlicher Sahne-Alternative verfeinern.
