Kürbis-Risotto mit Kürbiskernöl

Kürbis-Risotto mit Kürbiskernöl

 

Ein cre­mi­ger, gold­gel­ber Kür­bis-Risot­to ist doch wie gemacht für graue Herbst- und Win­ter­ta­ge. Die­ser Kür­bis-Risot­to bringt Far­be auf den Tisch. Das funk­tio­niert noch bes­ser mit einem Bio-Kür­bis, den man mit der Scha­le kochen kann.  Zudem ist der Kür­bis, der bota­nisch betrach­tet eigent­lich eine Bee­re ist, auch noch sehr gesund. Er ent­hält neben Mine­ral­stof­fen wie Kali­um, Magne­si­um, Kal­zi­um und Eisen auch viel Beta-Caro­tin, die Vor­stu­fe von Vitamin‑A. Vitamin‑A ist wich­tig für unse­re Augen, unse­re Haut und die Schleim­häu­te. Und gesun­de Schleim­häu­te sind im Win­ter ja beson­ders wichtig. 

Obwohl der Hok­kai­do-Kür­bis sehr sät­ti­gend ist, ent­hält er ledig­lich ca. 67 Kalo­rien pro 100 Gramm. Die Sät­ti­gung haben wir den vie­len Bal­last­stof­fen zu ver­dan­ken, die auch für den Darm sehr gut sind. Im Kür­bis­ver­gleich ent­hält der Hok­kai­do-Kür­bis am meis­ten Bal­last­stof­fe – und auch am meis­ten Kalorien.

Bei die­sem Risot­to-Rezept wird der Kür­bis geraf­felt, damit er nur kurz gedüns­tet wer­den muss. Ich bin ein Fan von leicht gedüns­te­tem Gemü­se. Dabei gehen am wenigs­ten Nähr­stof­fe kaputt. Kür­bis zu raf­feln geht mit der Küchen­ma­schi­ne natür­lich ein­fa­cher als mit der Hand­raf­fel. Durch das Raf­feln wer­den die Zell­struk­tu­ren auf­ge­bro­chen. Dadurch kann der Kör­per das Beta-Caro­tin bes­ser aufnehmen.

Wenn du kei­ne Küchen­ma­schi­ne mit einer Raf­fel­schei­be hast, kannst du den Kür­bis aber auch ein­fach mit einem Küchen­mes­ser klein schnei­den und etwas län­ger dünsten.

Zierkürbisse und Speisekürbisse niemals verwechseln! 

Kürbisse - zierkürbisse

 

Spei­se­kür­bis­se schme­cken auch roh sehr gut. Sie dür­fen jedoch kei­nes­falls mit Zier­kür­bis­sen ver­wech­selt wer­den! Die bit­te­ren Zier­kür­bis­se sind NICHT ess­bar. Der Bit­ter­stoff Cucur­bita­cin kann hef­ti­ge Lebens­mit­tel­ver­gif­tun­gen ver­ur­sa­chen und schlimms­ten­falls sogar zum Tod füh­ren. Kau­fe also die Spei­se­kür­bis­se immer im Han­del, damit du sicher bist, dass du einen gesun­den, wohl­schme­cken­den und leicht­ver­dau­li­chen Kür­bis ver­wen­dest. Den Geschmacks­test kannst du machen, indem du ein klei­nes Stück­chen vom rohen und unge­würz­ten Kür­bis in den Mund nimmst. Wenn es bit­ter schmeckt, sofort wie­der raus damit und den Kür­bis entsorgen.

Einfaches Kürbis-Risotto-Rezept

Das Rezept ist ganz ein­fach: Du kochst den Risot­to und den Kür­bis in jeweils einem sepa­ra­ten Topf und mischst dann den Kür­bis unter den Risot­to — fertig!

Wäh­rend du den Risot­to schon mal vor­be­rei­test und bei klei­ner Hit­ze köcheln lässt, kann du den Kür­bis zube­rei­ten. Da er vor dem Düns­ten geraf­felt wird, benö­tigt er maxi­mal fünf Minu­ten, bis er weich ist. Der Kür­bis-Risot­to schmeckt so schon sehr gut, du kannst aber noch mit einem vega­nen Par­me­san­er­satz nach­wür­zen, falls du es ger­ne wür­zi­ger magst.

Die Men­ge ist für zwei eher grö­ße­re Por­tio­nen als Haupt­mahl­zeit ohne Bei­la­gen berech­net. Wenn du dazu noch einen Salat ser­vierst, reicht die Men­ge auch für drei Portionen. 

TIPP: Wenn du für die­sen Risot­to nicht den gan­zen Kür­bis auf­brauchst, kannst du den Rest z.B. am nächs­ten oder über­nächs­ten Tag mit Scha­le in Schnit­ze schnei­den und im Back­ofen backen. Lege ein paar Kar­tof­fel­spal­ten und Zwie­bel­hälf­ten dazu, pins­le alles mit Öl ein und backe alles ca. 20–30 Minu­ten bei ca. 180 Grad. Dazu passt ein pro­te­in­rei­cher Dipp aus einer vega­nen Pflan­zen­al­ter­na­ti­ve auf Soja- oder Man­del­ba­sis mit gepress­ten Knob­lauch­ze­hen, Kräu­tern und etwas Kräutersalz.

Kürbis-Risotto mit Kürbiskernöl

Zube­rei­tungs­zeit40 Min.
Gericht: Haupt­ge­richt
Ernäh­rungs­wei­se: Glu­ten Free
Key­word: Kür­bis, Reis, Risotto
Por­tio­nen: 2

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Zutaten

Für den Risotto

  • 2 EL Oli­ven­öl
  • 1 Zwie­bel
  • 300 Gramm Risot­to­reis
  • ½ bis 1 dl Weiß­wein Mit Pro­sec­co schmeckt der Risot­to auch sehr lecker. 
  • ca. 8–9 dl Gemü­se­brü­he davon ca. 1 dl für den Kür­bis beiseitestellen 

Für den Kürbis 

  • 500 Gramm Kür­bis­fleisch von einem Hokkaidokürbis 
  • 2 EL Oli­ven­öl
  • ½ bis 1 dl Gemü­se­brü­he je nach Kürbis
  • 1 bis 2 Knob­lauch­ze­he (gepresst)

Zum Würzen und Verfeinern

  • Pef­fer und Salz
  • 1 dl Sah­nee­r­satz unge­süßt Ich ver­wen­de ger­ne Soya Cui­sine, du kannst aber auch Hafer Cui­sine neh­men — Haupt­sa­che ungesüßt.
  • 1 EL Kür­bis­kern­öl

Anleitung

Risotto zubereiten

  • Den Kür­bis waschen und für die Gar­ni­tur 8 dün­ne Spal­ten (ca. 2 bis 3 Mil­li­me­ter breit) abschnei­den. Den rest­li­chen Kür­bis schä­len, raf­feln und bei­sei­te­stel­len. Bio-Kür­bis kann mit der Scha­le geraf­felt werden!
    geraffelter Kürbis für Kürbis-Risotto
  • Die Gemü­se­brü­he auf­ko­chen und wenn sie kocht, die Hit­ze aus­schal­ten. Für die Kür­bis­spal­ten den Back­ofen auf 180° Umluft vor­hei­zen, die Spal­ten auf ein Blech legen und ca. 10 bis 15 Minu­ten backen. Dann den Back­ofen aus­schal­ten. Die Kür­bis­spal­ten kön­nen im Ofen blei­ben, bis der Risot­to fer­tig ist. 
  • Inzwi­schen die Zwie­bel schä­len und fein hacken. 2 EL Oli­ven­öl erhit­zen und die Zwie­beln dar­in ca. zwei bis drei Minu­ten andüns­ten. Den Risot­to­reis gut unter­rüh­ren (bis alle Körn­chen ölig sind) und kurz mit­düns­ten, dann mit dem Weiß­wein ablö­schen und den Wein auf mitt­le­rer Hit­ze ein­ko­chen las­sen.
    Nun nach und nach die Gemü­se­brü­he dazu­ge­ben, jedoch immer nur so viel, dass der Reis knapp bedeckt ist (der Reis soll­te nicht in der Brü­he schwim­men). Ca. 15 bis 20 Minu­ten bei mitt­le­rer Hit­ze zuge­deckt köcheln las­sen, bis der Reis biss­fest ist. Hin und wie­der umrüh­ren, damit der Reis nicht festklebt.

Kürbis zubereiten

  • Wäh­ren der Risot­to kocht, den Kür­bis zube­rei­ten. Dazu etwas Oli­ven­öl erhit­zen und den geraf­fel­ten Kür­bis dar­in etwa zwei, drei Minu­ten düns­ten. Den gepress­ten Knob­lauch dazu­ge­ben. Mit Salz und Pfef­fer wür­zen. Falls der Kür­bis zu tro­cken ist, wenig Gemü­se­brü­he dazu­ge­ben. Die Hit­ze aus­schal­ten und den Kür­bis zuge­deckt auf der Herd­plat­te stehenlassen.
  • Sobald der Risot­to biss­fest ist, den Kür­bis unter­rüh­ren, den unge­süß­ten Sah­nee­r­satz eben­falls unter­rüh­ren, alles mit Salz und Pfef­fer gut abschme­cken. Risot­to auf Tel­ler anrich­ten, die Kür­bis­spal­ten und ein paar Kür­bis­ker­ne auf den Risot­to ver­tei­len und den Risot­to mit Kür­bis­kern­öl beträu­feln.
    Wer mag, kann vega­nen Par­me­san­er­satz zum Wür­zen bereitstellen. 

Notizen

Für den Par­me­san-Ersatz zwei Hand­voll Cas­hew­ker­ne mit 2 EL Hefe­flo­cken, wenig Salz und einer Knob­lauch­ze­he mixen, bis eine streu­fä­hi­ge Mas­se ent­steht. Der Streukä­se-Ersatz kann in einem ver­schlos­se­nen Schraub­glas gut bis zu 10 Tagen im Kühl­schrank  auf­be­wahrt werden. 

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