Kreuzblütlergemüse und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften

Dieser Beitrag wurde überarbeitet und alle Quellen und Links wurden überprüft am: 27.02.2023

Weißt du, was Kreuzblütler-Gemüse sind und was sie Positives für deine Gesundheit tun können? Wenn nicht, dann ließ am besten gleich weiter. In diesem Beitrag erfährst, was diese Powerpakete dir gesundheitlich alles bieten können.

Was sind Kreuzblütlergemüse?

Zu den Kreuzblütlern gehören alle Kohlsorten, wie Brokkoli, Romanesco, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Grünkohl, Wirsing u.a. Aber auch Senfkörner, Kapern, Radieschen, Rettich, Brunnenkresse, Kohlrabi, Rucola oder Pak Choi sind Kreuzblütler und sie stehen ganz weit oben auf der Liste der gesündesten Lebensmittel. Sie sind quasi die Bruce Lees unter den Gemüsesorten. Hier erfährst du, was die gesunden Kreuzblütler alles können.

Kreuzblütler enthalten Verbindungen mit starken antioxidativen Eigenschaften (z.B. Carotinoide, Vitamin C und Folate). Diese Verbindungen können den Fremdstoffwechsel (Xenobiotikastoffwechsel) verändern (ein Xenobiotika ist ein Fremdstoff, der z.B. als Medikament, Lebensmittelzusatz, Umweltgift usw. aufgenommen wird). Kreuzblütler können also dafür sorgen, dass schädliche Fremdstoffe im Organismus quasi entfernt werden, bevor sie Schaden anrichten. Sie bezwingen aggressive Radikale und können unsere Zellen schützen. In einer Studie mit jungen Rauchern zeigte sich, dass das Kreuzblütlergemüse Brokkoli sogar DNA-Schäden an der Lunge vorbeugen kann.¹

Komm jetzt aber bitte bloß nicht auf die Idee, Du könntest in Zukunft nach jeder Zigarette einfach ein paar Brokkoliröschen knabbern und gingst dann kein Risiko mehr ein. So einfach ist es nicht. Gar nicht zu rauchen ist immer noch die beste Prävention gegen Lungenkrebs! Okay, ich geb‘s zu, auch ich habe mal geraucht; früher, sehr viel früher. Aber nun zurück zum Kreuzblütlergemüse, welches noch viel mehr positive Eigenschaften hat.

Sulforaphan, die Geheimwaffe von Kreuzblütlern!

Gemäß wissenschaftlicher Studien kann Sulforaphan:

Bei Gelenkproblemen wie Arthritis und Arthrose hilfreich sein
Bestimmten Krebsarten entgegenwirken
Das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen

Eine weitere Geheimwaffe der Kreuzblütlergemüse ist u.a. auch die Fähigkeit, Sulforaphan bilden zu können. Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff und er entsteht in einer enzymatischen Reaktion. Studien zeigen u.a. auf, dass Sulforaphan präventiv und auch therapeutisch auf verschiedene Krebsarten wirken kann.²Sulforaphan kann auch bei Gelenkproblemen wie Arthrose unterstützend sein. Es blockiert offensichtlich die Enzyme, die den Gelenk-Knorpel abbauen und reduziert gleichzeitig Entzündungen.^3,4Weiter kann Sulforaphan laut einer Studie aus dem Jahr 2013 auch helfen, unser Gehirn vor neurodegenerativen Krankheiten schützen. Die Wissenschaftler:innen bezeichneten Sulforaphan als “chemopräventives Mittel gegen Krebs”. ⁵

Die Wissenschaftler:innen untersuchten auch, welche Wirkung die Zugabe von Senfkörnern auf verarbeiteten/gekochten Brokkoli hat, um die Sulforaphan-Produktion zu steigern. Der Haken bei der Sulforaphan-Bildung ist nämlich der, dass sich beim Trocknen (z.B. bei der Aufbereitung für Brokkoli-Pulver) und beim Kochen oder Erhitzen (von Kreuzblütler-Gemüse), das begehrte Sulforaphan ziemlich rar macht. Wir müssten schon sehr viel gekochten Brokkoli essen, um gesundheitlich wirklich relevante Mengen Sulforaphan zu uns zu nehmen. Doch durch Zugabe von Senfpulver erhöht sich die Sulforaphanbildung beachtlich.

Wie entsteht also das begehrte Sulforaphan? Das geht so: Aus dem Senfölglykosid Glucoraphanin und dem Enzym Myrosinase wird in einer enzymatischen Reaktion Sulforaphan produziert. Zwar ist Sulforaphan selbst tatsächlich hitzebeständig, doch das Enzym Myrosinase, welches für die Sulforaphan-Produktion zwingend ist, ist leider sehr hitzeempfindlich.

Was kann man also tun, damit sich der für die Gesundheit wertvolle Stoff bildet? Die Lösung ist einfach, wie du gleich sehen wirst.

Wie kannst du die Sulforaphan-Produktion auf natürliche Weise unterstützen?

Durch das Kleinschneiden von Kreuzblütlergemüse setzt die oben erwähnte enzymatische Reaktion automatisch ein. Diese benötigt jedoch etwas Zeit. Deshalb lässt du das kleingeschnittene Gemüse am besten zugedeckt ca. 40 Minuten liegen, damit sich das Enzym Myrosinase und das Senfölglykosid Glucoraphanin (das ist die Vorstufe von Sulforaphan) in einer enzymatischen Reaktion in wertvolles Sulforaphan verwandeln. Ist das nicht fast ein bisschen wie in einer Zauberküche?😊

Das einmal gebildete Sulforaphan ist dann hitzebeständig und du kannst das Gemüse nun kochen. Allerdings schmecken viele Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl oder Weiß- und Rotkohl auch roh im Salat sehr lecker. Rezeptvorschläge für rohe und gekochte Kreuzblütlergemüse findest du hier:

Auch durch gründliches Kauen von rohem Kreuzblütlergemüse bildet sich Sulforaphan

Der Vorteil, wenn du das Kreuzblütlergemüse roh verzehrst, ist natürlich, dass so die wasserlöslichen und ganz besonders die hitzeempfindlichen Vitamine erhalten bleiben.

Wenn du das Gemüse roh isst und sehr gut kaust, bildet sich ebenfalls Sulforaphan — ohne, dass du das Gemüse vorher kleinschneiden und 40 Minuten stehen lassen musst. Nach dem gründlichen Kauen und Aufbrechen der Zellwände, setzt im Magen dann die enzymatische Reaktion ein, bevor das Gemüse verdaut wird.

Um Sulforaphan zu bilden, muss das Gemüse frisch sein. Tiefgekühltes Gemüse wird vor dem Einfrieren meistens blanchiert und dieser Vorgang zerstört das hitzeempfindliche Enzym und genau das ist die Absicht des Blanchierens. Das Enzym soll zerstört werden. Es wird jedoch zwingend benötigt, um das begehrte Sulforaphan herzustellen. Aber es ist auch beim tiefgekühlten Gemüse noch nicht alles verloren, wie du im nächsten Abschnitt lesen kannst.

Das tiefgefrorene Kreuzblütlergemüse enthält immer noch die Vorstufe Glucoraphanin. Es müsste jetzt nur noch das Enzym Myrosinase beigegeben werden und schon würde die Produktion wieder laufen. Ist das nicht fantastisch? Und genau das kannst du nun tun. Du könntest z.B. etwas Senfpulver über den gefrorenen Brokkoli streuen und schon hast du die Produktion wieder zum Laufen gebracht.⁶Das funktioniert auch mit jedem anderen Kreuzblütlergemüse. Genau das haben auch die Wissenschaftler in der oben genannten Studie getan: Sie haben nämlich festgestellt, dass die Zugabe von pulverisierten Senfkörnern zu hitzebehandeltem Brokkoli die Bildung von Sulforaphan erheblich erhöht.

Zu langes Lagern von rohem Kreuzblütlergemüse schadet dem Enzym Myrosinase übrigens auch. Aber auch da kannst du die Produktion von Sulforaphan mit Senfpulver wieder ankurbeln.

Was du noch tun kannst, um die Sulforaphanbildung zu fördern

Und was, wenn kein Senfpulver im Haus ist? Wenn du kein Senfpulver im Haus hast oder vergessen hast, das geschnittene Gemüse 40 Minuten stehen zu lassen und es ist schon gekocht, gibt es noch einen weiteren Trick. Der funktioniert allerdings nur, wenn du sonst noch etwas rohes Kreuzblütlergemüse zuhause hast. Das können z.B. zwei, drei Radieschen oder auch etwas Kresse usw. sein. Mische einfach etwas geschnittenes, rohes Kreuzblütlergemüse unter das gekochte Kreuzblütlergemüse und warte ein wenig. Die Enzyme tun währenddessen ihre wertvolle Arbeit.

Nun weißt du, wie Sulforaphan entsteht und wie du selbst die Produktion zum Laufen bringen oder sie maximieren kannst. Die gesundheitlichen Vorteile davon sind vielseitig und es wäre doch sehr schade, sie nicht voll auszuspielen, gerade dann, wenn man keine 20 mehr ist.😉

Quellenverzeichnis

¹ Patrizia Riso, Daniela Martini et al: DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. In: OxfordAcademic: mutagenesis. URL: https://academic.oup.com/mutage/article/25/6/595/1337668?login=false, [27.02.23].

² Monia Lenzi, Carmela Fimognari, Patrizia Hrelia: Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. In: Springer Link: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978–3‑642–38007-5_12, [26.02.23].

³ Rose K. Davidson, Orla Jupp et al: Sulforaphane Represses Matrix-Degrading Proteases and Protects Cartilage From Destruction In Vitro and In Vivo. In: Wiley Online Library. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.38133, [26.02.23].

⁴ Joachim Czichos: Arthrose: Wirkstoff aus Brokkoli verringert Knorpelschäden. In: Wissenschaft aktuell. URL: https://www.wissenschaft-aktuell.de/artikel/Arthrose__Wirkstoff_aus_Brokkoli_verringert_Knorpelschaeden1771015589288.html, [26.03.23].

⁵ Andrea Tarozzi , Cristina Angeloni et al: Sulforaphane as a potential protective phytochemical against neurodegenerative diseases. In: Hindawi. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. URL: https://www.hindawi.com/journals/omcl/2013/415078/, [27.03.23].

⁶ Sameer Khalil Ghawi, Lisa Methven, Keshavan Niranjan: The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba), In: Science Direct. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814612016937?via%3Dihub [27.03.23].