Grünkern mit Pilzen, Lauch und Winterapfel

Grünkern mit Lauch, Pilzen und Winterapfel

Oldies but Gol­dies! 🙂 Hier ist eine Rezept-Idee für ein schmack­haf­tes Win­ter­ge­richt. Fruch­tig säu­er­li­che Win­ter­äp­fel und wür­zi­ger Lauch mit gebra­te­nen Pil­zen auf nus­si­gem Grün­kern  ange­rich­tet. Süße Gra­nat­ap­fel­ker­ne sor­gen für die Extra­por­ti­on Vit­ami­ne und den bun­ten Farb­tup­fer auf dem Tel­ler.  Ein herr­lich rus­ti­ka­les und gesun­des Gericht für küh­le Herbst- und kal­te Wintertage. 

Lauch ent­hält neben vie­len Vit­ami­nen und sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen auch das Prä­bio­ti­kum Inu­lin, ein lös­li­cher Bal­last­stoff, der die guten Darm­bak­te­ri­en füt­tert und so die Darm­flo­ra unterstützt. 

Der typi­sche Win­ter­ap­fel Bos­kop heißt eigent­lich „Schö­ner aus Bos­koop“ und mit sei­ner statt­li­chen Grö­ße passt der Name gut. Er ent­hält wesent­lich mehr Poly­phe­no­le als neue Apfel­sor­ten, was ihn beson­ders gesund macht. Der Bos­kop zählt zu den klas­si­schen Sor­ten der alten Kul­tur­äp­fel und sein leicht säu­er­li­ches und inten­si­ves Aro­ma har­mo­niert geschmack­lich wun­der­bar mit dem wür­zi­gen Lauch. Aro­ma­ti­sche Pil­ze, hier eine Mischung aus wei­ßen und brau­nen Cham­pi­gnons sowie Shii­ta­ke­pil­ze, run­den das Gericht ab.

Grünkern und seine Entdeckung

Grünkern im Beutel
Prin­temps — stock.adobe.com

Din­kel zählt zu den ältes­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt und steckt vol­ler Nähr­stof­fe. In 100 Gramm Din­kel ste­cken bei­spiels­wei­se bis zu 15 Gramm wert­vol­le Pro­te­ine sowie ca. 8 bis 9 Gramm Bal­last­stof­fe. Dane­ben ent­hält Grün­kern viel Sili­zi­um, Kali­um, Eisen, Magne­si­um und Phosphor.

Einer Not­la­ge ver­dan­ken wir den Grün­kern. Im 16. Jahr­hun­dert, als die Getrei­de­ern­te auf­grund von Schlecht­wet­ter­pe­ri­oden zu ver­fau­len droh­te, ern­te­ten die Bau­ern das unrei­fe Din­kel­korn und trock­ne­ten es am Feu­er. Doch die Geschich­te des Grün­korns (oder Grün­kerns) geht viel wei­ter zurück. Bereits im 5. Jahr­hun­dert vor Chris­tus sol­len die Kel­ten Grün­kern über Buchen­feu­er getrock­net haben. So haben Archäo­lo­gen bei Aus­gra­bun­gen Kör­ner die­ses Urge­trei­des gefun­den. Wenn die Ern­te auf­grund  schlech­ten Wet­ters ein­zu­ge­hen droh­te, ret­te­te Grün­korn die Men­schen vor dem Ver­hun­gern. Heu­te wird das noch unrei­fe Korn oft in Heiß­luft­an­la­gen getrock­net. Hoch­wer­ti­ge­re Sor­ten wer­den auch heu­te noch über Holz­feu­er gedarrt und erhal­ten dadurch einen wür­zi­gen Geschmack mit leicht rau­chi­gem Aroma. 

Sei­nen Namen erhielt Grün­kern auf­grund sei­ner Far­be, die er beim Trock­nungs­vor­gang bekommt. Grün­kern hat einen wun­der­bar wür­zi­gen, nus­si­gen Geschmack und passt des­halb her­vor­ra­gend zu Herbst­ge­rich­ten wie diesem.

Grünkern mit Lauch, Pilzen und Winterapfel

Ernährungstipp: 

Grün­kern ent­hält ca. 4. mg Eisen pro 100 Gramm. Die Auf­nah­me von Eisen kann opti­miert wer­den, wenn Vit­amin-C-rei­che Lebens­mit­tel oder Geträn­ke (Sand­dorn­saft, Oran­gen­saft usw.) dazu kom­bi­niert wer­den. Der Bos­kop-Apfel ist der Apfel, der am meis­ten Vitamin‑C ent­hält und passt auch des­halb gut in die­ses Gericht. Möch­te man zum Essen lie­ber nichts trin­ken, kann auch eine Oran­ge zum Nach­tisch dabei hel­fen, die Eisen­auf­nah­me zu unter­stüt­zen. Kaf­fee oder Tee soll­te man bei einem Eisen­ma­gel frü­hes­tens zwei Stun­den nach dem Essen konsumieren. 

Makro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on Mikro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on
Bal­last­stof­fe 7,63 g Cal­ci­um 92 mg
Fett 17,00 g Kali­um 1050 mg
Koh­len­hy­dra­te 27,70 g Magne­si­um 80 mg
Pro­te­ine 13,45 g Zink 2335 µg
Kalo­rien 390 kcal / Kos­ten 4,50 € Eisen 4175 µg / Kup­fer 668 µg / Phos­phor 347 mg / Vitamin‑C 17 mg / mg u.a.

nice to know …

Die­se Mahl­zeit ent­hält pro Por­ti­on u.a. 4, 18 mg Eisen. Wenn du 50+ (oder ein Mann 20+) bist, hast du damit bereits 42% dei­nes Eisen­be­darfs abge­deckt. Wenn du weib­lich und jün­ger als 50 bist, benö­tigst du mehr Eisen (15 mg). Den­noch hast du bereits 28 % dei­nes Tages­be­darfs abge­deckt. Wenn du den Tag z.B. mit einem Hafer­früh­stück beginnst und wäh­rend des Tages ein paar Nüs­se, Kür­bis­ker­ne oder getrock­ne­te Apri­ko­sen snackst und dei­nen Salat mit Sesam­sa­men und Hül­sen­früch­ten anrei­cherst, kannst du den Eisen­be­darf von 10 resp. 15 mg gut decken.

Wie du die Auf­nah­me von Eisen opti­mie­ren kannst, steht in die­sem Bei­trag: Wie du die Auf­nah­me von Nicht­häm-Eisen opti­mie­ren kannst

Mehr über das wich­ti­ge Spu­ren­ele­ment Eisen fin­dest du in die­sem Bei­trag: Eisen — das wich­ti­ge Spurenelement

Quel­len:
https://www.umweltberatung.at/eiweissreiche-getreidesorten, [12.11.20]
https://www.archaeologie-online.de/nachrichten/historisches-superfood-gruenkern-wussten-schon-die-kelten-zu-schaetzen-4671/, [12.11.20].

Grünkern mit Lauch, Pilzen, Winterapfel und Granatapfelkernen

Zube­rei­tungs­zeit45 Min.
Gericht: Haupt­ge­richt
Key­word: Grün­kern, Lauch, Pilze
Por­tio­nen: 2

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Zutaten

  • 200 Gramm Grün­kern
  • 5 dl Was­ser für den Grünkern
  • 1 mitt­le­re rote Zwie­bel
  • ca. 300 Gramm Cham­pi­g­ni­ons oder ande­re Pilze
  • 2 mitt­le­re Lauch­stan­gen
  • 1 gro­ßer Win­ter­ap­fel (bio) Ich neh­me dazu ger­ne einen gro­ßen Boskoop
  • 2 EL Öl
  • ½ Gra­nat­ap­fel
  • Kräu­ter­salz, Salz und Pfef­fer zum Würzen
  • ½ bis 1 dl Pflan­zen­sah­ne

Anleitung

  • Den Grün­kern in ½ Liter Was­ser auf­ko­chen, Hit­ze redu­zie­ren und bei mitt­le­rer Hit­ze wei­ter köcheln las­sen. Nach ca. 25 Minu­ten wenig Salz hin­zu­ge­ben und wei­te­re 10 bis 15 Minu­ten kochen las­sen bis der Grün­kern gar ist. Die Koch­zeit kann ver­kürzt wer­den, wenn der Grün­kern über Nacht in kal­tem Was­ser ein­ge­weicht wird. Ohne Ein­wei­chen dau­ert es ca. 35 bis 45 Minu­ten, bis er gar ist.
  • In der Zwi­schen­zeit die Ker­ne aus dem Gra­nat­ap­fel lösen. Das geht ein­fach, wenn man den Gra­nat­pa­fel in zwei Hälf­ten teilt und dann mit einem Löf­fel­rü­cken oder einer Holz­kel­le kräf­tig auf die Scha­len­hälf­ten klopft. Die Gra­nat­ap­fel­hälf­ten wer­den dazu mit der Schnitt­sei­te nach unten über eine gro­ße Schüs­sel gehal­ten. So lan­ge klop­fen, bis die Ker­ne aus der Scha­le fal­len. Die fest­sit­zen­den Ker­ne mit dem Löf­fel­stiel herauskratzen. 
  • Danach die Pil­ze put­zen und in Schei­ben schnei­den. Die Lauch­stan­gen waschen und quer in schma­le Strei­fen schnei­den. Die Zwie­bel schä­len und klein­ha­cken. Den Apfel waschen, in zwei Hälf­ten tei­len, ent­ker­nen und die Apfel­hälf­ten in Wür­fel schneiden. 
  • Die Zwie­bel im Öl kurz andüns­ten und danach die Pil­ze dazu­ge­ben. Die Pil­ze ca. fünf Minu­ten anbra­ten und kräf­tig mit Pfef­fer wür­zen. Anschlie­ßen den geschnit­te­nen Lauch dazu­ge­ben, mit etwas Kräu­ter­salz wür­zen, dann ca. fünf Minu­ten düns­ten las­sen. Danach die Apfel­wür­fel dazu­ge­ben und alles zuge­deckt wei­te­re fünf Minu­ten düns­ten, bis der Lauch biss­fest ist. Alles mit Pfef­fer und Kräu­ter­salz abschme­cken und die Pflan­zen­sah­ne untermischen.
  • Sobald der Grün­kern gar ist, even­tu­ell das Rest­was­ser gut abgie­ßen und den Grün­kern auf Tel­ler anrich­ten. Die Pilz-Lauch-Apfel­mi­schung groß­zü­gig dar­über ver­tei­len und mit Gra­nat­ap­fel­ker­nen garnieren.

Notizen

Getrei­de, dar­un­ter auch Grün­kern, ent­hält Phytin­säu­re, wel­che mit Mine­ra­li­en wie Eisen, Magne­si­um, Zink und Cal­ci­um Ver­bin­dun­gen ein­ge­hen kön­nen. Dadurch sind die­se Mine­ral­stof­fe für den mensch­li­chen Orga­nis­mus weni­ger gut ver­füg­bar. Die Phytin­säu­re wird jedoch zu einem sehr gro­ßen Teil her­aus­ge­löst, wenn man den Grün­kern eini­ge Stun­den (z.B. über Nacht) im kal­ten Was­ser ein­weicht, dadurch ver­kürzt sich zudem die Koch­zeit. Aller­dings redu­ziert das Ein­wei­chen auch die Nähr­stof­fe des Korns. Auch das Erhit­zen und der Koch­pro­zess redu­zie­ren die Phytinsäure.
Phytin­säu­re hat auch eine Rei­he posi­ti­ver Eigen­schaf­ten, denn sie wirkt anti­oxi­da­tiv, cho­le­ste­rin­sen­kend, blut­zu­ckerre­gu­lie­rend, immun­mo­du­lie­rend und mög­li­cher­wei­se anti­kan­ze­ro­gen.1, 2 So wird der mine­ral­stoff­hem­men­de Effekt unter Umstän­den  ver­nach­läs­sig­bar, es sei denn, es liegt ein ent­spre­chen­der Nähr­stoff­man­gel vor. 
1 Ibra­him Elmad­fa: Ernäh­rungs­leh­re (4. Auf­la­ge). Stutt­gart: utb, 2019, S. 179.
2 B. Wat­zel und C. Leit­zmann: Bio­ak­ti­ve Sub­stan­zen in Lebens­mit­teln (3. Auf­la­ge). Stutt­gart: Hip­po­kra­tes Ver­lag 2005, S 23.

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