Braune Linsen mit Gemüse und gebratenem Tempeh — Protein-Booster

Braune Linsen mit Gemüse und Tempeh

Du suchst pro­te­in­rei­che Mahl­zei­ten? Dann habe ich hier einen Vor­schlag für dich. Es ist ein Vor­schlag für ein ein­fa­ches und gesun­des Mit­tag­essen, das sehr viel pflanz­li­ches Pro­te­in ent­hält, näm­lich exakt 27 Gramm. Allein im  Tem­peh ste­cken ca. 17 bis 18 Gramm Proteine/ 100 Gramm. Lin­sen kön­nen das noch top­pen und ent­hal­ten sogar ca. 26 Gramm Protein/100 Gramm. Zusam­men mit dem Pro­tein­an­teil im Gemü­se ent­hält eine Por­ti­on von die­sem Mit­tag­essen ca. 40 Gramm Pro­te­ine. Da soll noch mal einer fra­gen, wie wir Veganer:innen unse­ren Pro­te­in­be­darf decken 😉

Makro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on Mikro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on
Bal­last­stof­fe 12,53 g Cal­ci­um 167 mg
Fett 7 g Eisen 7,20 mg
Koh­len­hy­dra­te 27 g Magne­si­um 205 mg
Pro­te­ine 27 g Zink 4,27 mg
Kalo­rien 353 kcal / Kos­ten 5,65 € Vitamin‑E 1350 µg / Vitamin‑C 68,60 mg u.a.

Linsen enthalten viel pflanzliches Protein und wertvolle Nähr- und Ballaststoffe

Lin­sen sind aber nicht nur wegen ihres Pro­te­in­ge­halts gesund. Sie ent­hal­ten auch sehr vie­le wert­vol­le Nähr- und Bal­last­stof­fe. Dabei sind sie äußerst fett­arm und sät­ti­gen dabei rich­tig gut. Sie sind somit ein opti­ma­les Lebens­mit­tel in der vega­nen Küche.

Ich muss dir etwas geste­he: Bevor ich vegan wur­de, kann­te ich Lin­sen kaum. Ich wuss­te zwar, dass es sie gibt, aber ich wäre nicht auf die Idee gekom­men, sie zu kochen. Ich kann mich auch nicht dar­an erin­nern, dass es bei uns zu Hau­se jemals Lin­sen gege­ben hät­te. Lin­sen waren ein „Armeleute“-Essen und da mei­ne Eltern bei­de aus sehr armen Ver­hält­nis­sen kamen, woll­ten sie uns Kin­dern etwas „Bes­se­res“ bie­ten und füt­ter­ten uns täg­lich mit Fleisch. Sehr scha­de eigent­lich, denn Lin­sen schme­cken lecker und sind sehr viel­sei­tig ver­wend­bar. Dazu sind sie güns­tig und auch noch supergesund.

Der Vor­teil von Lin­sen ist zudem, dass man sie nicht ein­zu­wei­chen braucht. Man kann es machen, nötig ist es aller­dings nicht. Das Ein­wei­chen ver­kürzt zwar die Koch­zeit, aber der Nach­teil ist, dass die was­ser­lös­li­chen Nähr­stof­fe dadurch ins Ein­weich­was­ser über­ge­hen kön­nen. Brau­ne Lin­sen sind klein und haben ohne­hin nur eine kur­ze Koch­zeit von ca. 20 bis 25 Minuten.

Braune Linsen mit Gemüse und Tempeh-Würfel

Zube­rei­tungs­zeit35 Min.
Gericht: Haupt­ge­richt
Key­word: Lin­sen, Tempeh
Por­tio­nen: 3

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Zutaten

  • 300 Gramm brau­ne Linsen
  • 6 dl leich­te Gemüsebrühe
  • 1 Zwie­bel
  • 2 EL Oli­ven­öl
  • 1 rote Papri­ka
  • 1 Zuc­chi­ni
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • 1 Tas­se klei­ne Brokkoli-Röschen
  • 200 Gramm gewürz­ten Tempeh

Anleitung

  • Die Lin­sen in der Gemü­se­brü­he auf­ko­chen. Wenn die Brü­he kocht, die Hit­ze redu­zie­ren und die Lin­sen bei mitt­le­rer Hit­ze gar kochen. Das dau­ert ca. 20 bis 25 Minuten.
  • Die Zwie­bel schä­len und klein­ha­cken. Das Gemü­se waschen und klein­schnei­den. Die Brok­ko­li-Rös­chen soll­ten sehr klein sein.
  • Wäh­rend die Lin­sen kochen, das Gemü­se vor­be­rei­ten. Dazu die Zwie­beln im Oli­ven­öl ca. drei Minu­ten andüns­ten. Danach die Papri­ka und die Zuc­chi­ni dazu­ge­ben und das Gemü­se zuge­deckt ca. 10 Minu­ten wei­ter düns­ten las­sen. Even­tu­ell einen Schluck Was­ser dazu­ge­ben, damit das Gemü­se nicht anbrennt.
  • Nach 10 Minu­ten die Brok­ko­li-Rös­chen, den gepress­ten Knob­lauch und die Soja­sauce zum Gemü­se geben. Die Hit­ze aus­schal­ten den Topf aber zuge­deckt noch fünf Minu­ten auf der Herd­plat­te ste­hen lassen.
  • In der Zwi­schen­zeit den Tem­peh in Wür­fel schnei­den und im hei­ßen Kokos­fett gold­gelb braten. 
  • Falls nötig, die Lin­sen abtrop­fen las­sen und wie­der zurück in den Topf geben. Das Gemü­se unter die Lin­sen mischen und zusam­men mit den Tem­peh-Wür­feln anrichten. 

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