Blumenkohl-Steak mit Süßkartoffeln und Bohnenmus

Blumenkohl-Steak mit Süßkartoffeln und Bohnenmus

Magst du auch so ger­ne Blu­men­kohl? Ich bin ein rich­ti­ger Blu­men­kohl-Fan. Blu­men­kohl ist ein Kreuz­blüt­ler­ge­mü­se und die­se sind voll­ge­packt mit Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen — rich­ti­ge Super Foods sozu­sa­gen. Kreuz­blüt­ler ent­hal­ten auch mehr Pro­te­in als ande­res Gemü­se. Das Beson­de­re an Kreuz­blüt­ler­ge­mü­se ist aber der sekun­dä­re Pflan­zen­stoff Sul­fora­phan, ein sehr star­kes Anti­oxi­dans. Mehr zu die­ser gesund­heit­li­chen Wun­der­waf­fe kannst du in die­sem Bei­trag über Kreuz­blüt­ler­ge­mü­se nachlesen.

Blumenkohl-Steak und Süßkartoffeln mit Bohnenmus

Eine einfaches Rezept, für das du keinen Topf benötigst 🙂

Wenn du es beim Kochen ger­ne ab und zu sehr ein­fach und prak­tisch magst, dann wirst du die­ses Rezept bestimmt mögen. Es ist sehr ein­fach und schmeckt dazu noch unver­schämt gut. Und du brauchst noch nicht mal einen Topf auf den Herd zu stel­len. Ein Rezept für alle Gele­gen­hei­ten, bei denen das Kochen auch mal super­be­quem sein soll.

Die Süß­kar­tof­feln und der Blu­men­kohl wer­den im Back­ofen geba­cken. Für das Boh­nen­mus kannst du vor­ge­koch­te Boh­nen ver­wen­den. So habe ich es hier auch gemacht.

Die Arbeits­schrit­te sind einfach:

Als ers­tes heizt du den Back­ofen vor. 180 Grad Umluft sind aus­rei­chend. Wenn du die Pom­mes ger­ne dunk­ler hast, dann etwas mehr. Aber denk an die Acryl­ami­de. Beim Backen mit 180 Grad Umluft (200 Grad ohne Umluft) ent­ste­hen wesent­lich weni­ger Acryl­ami­de als bei höhe­ren Temperaturen.

Danach schälst du Süß­kar­tof­feln und wäschst den Blu­men­kohl. Dann schnei­dest du die Süß­kar­tof­feln in dicke Pom­mes und den Blu­men­kohl vor­sich­tig in ca. 2 bis 3 Zen­ti­me­ter dicke Schei­ben. Es wer­den dabei auch eini­ge Rös­chen abfal­len, das lässt sich nicht ver­mei­den. Das macht aber gar nichts, denn die wer­den ein­fach mitgebacken. 

Nun berei­test du die Mari­na­de für die Blu­men­kohl-Steaks zu und legst dann die Süß­kar­tof­feln und die Blu­men­kohl-Steaks auf ein Back­blech. Die Süß­kar­tof­fel-Pom­mes wer­den auf der Ober­sei­te nur leicht mit etwas Öl ein­ge­pin­selt und die Blu­men­kohl-Steaks inkl. der losen Rös­chen kräf­tig mit dei­ner lecke­ren Mari­na­de. Mei­ne Mari­na­de fin­dest du im Rezept.

Nach ca. 10 Minu­ten Back­zeit wird’s Zeit, die Blu­men­kohl­steaks zu wen­den und die zwei­te Sei­te zu mari­nie­ren. Dann kannst du das Back­blech wie­der in den Ofen schie­ben, ca. 10 Minu­ten backen, bis die Pom­mes weich und der Blu­men­kohl biss­fest sind. 

Wäh­rend das Gemü­se im Back­ofen ist, pürierst du die Boh­nen und die wei­te­ren Zuta­ten zu einem lecke­ren Boh­nen­mus. Auch das ist super­ein­fach. Beim Anrich­ten zuerst einen gro­ßen Klecks Boh­nen­mus auf den Tel­ler strei­chen und das Blu­men­kohl-Steak dar­auf­le­gen. Dazu die Süß­kar­tof­fel-Pom­mes und fer­tig ist eine sehr gesun­de und sehr lecke­re Mahlzeit.

TIPP: Du kannst das Boh­nen­mus zur Abwechs­lung auch mal mit ande­ren Boh­nen oder auch mit Kicher­erb­sen zubereiten. 

Makro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on Mikro­nähr­stof­fe pro Por­ti­on
Bal­last­stof­fe 32,00 g Cal­ci­um 300 mg
Fett 15,40 g Eisen 10226 µg
Koh­len­hy­dra­te 66,18 g Kali­um 3606 µg
Pro­te­ine 39,37 g Zink 4650 µg
Kalo­rien 784 kcal / Kos­ten 4,95 € Vitamin‑E 9648 µg / Vitamin‑C 382 mg u.a.

Blumenkohl-Steaks mit Süßkartoffeln und Bohnenmus

Zube­rei­tungs­zeit30 Min.
Gericht: Haupt­ge­richt
Key­word: Blu­men­kohl, Süß­kar­tof­feln, wei­ße Bohnen
Por­tio­nen: 2

Du brauchst mehr oder weni­ger Por­tio­nen? Ein­fach die gewünsch­te Men­ge ein­ge­ben und umrech­nen lassen! 

Zutaten

Für die Blumenkohl-Steak

  • 1 Blu­men­kohl
  • 4 EL brau­ne Sojasauce
  • 2 EL Bar­be­cue-Sau­ce
  • ½ TL geräu­cher­tes Paprikapulver

Für das Bohnenmus

  • 1 Dose wei­ße Boh­nen ca. 400 Gramm 
  • 1 EL Öl
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • 1 Pri­se Salz
  • 1 EL Zitro­nen­saft

Für die Beilage

  • 2 Süß­kar­tof­feln
  • 1 EL Öl
  • 1 EL gehack­te Petersilie

Anleitung

  • Back­ofen auf 180° Umluft vor­hei­zen. Den Blu­men­kohl waschen und vor­sich­tig in zwei bis drei Zen­ti­me­ter dicke Schei­ben schnei­den. Das geht bes­ser, wenn der Strunk NICHT abge­schnit­ten wird. Wenn trotz­dem ein­zel­ne Rös­chen abfal­len, die­se ein­fach mitverwenden. 
  • Die Süß­kar­tof­feln schä­len und in dicke Pom­mes schnei­den. Blu­men­kohl und Süß­kar­tof­feln auf ein mit Back­pa­pier beleg­tes Blech legen. Die Süß­kar­tof­feln mit wenig Öl einpinseln. 
  • Die brau­ne Soja­sauce mit der Bar­be­cue-Sau­ce und dem geräu­cher­ten Papri­ka-Pul­ver zu einer Mari­na­de mischen und mit der Hälf­te davon den Blu­men­kohl auf der Ober­sei­te einpinseln. 
  • Das Blech in den Back­ofen schie­ben, nach den ers­ten 10 Minu­ten die Blu­men­kohl-Steaks vor­sich­tig wen­den und die zwei­te Sei­te eben­falls mit der Mari­na­de ein­pin­seln. Das Blech in den Ofen schie­ben und das Gemü­se noch­mal ca. 10 Minu­ten backen, bis die Süß­kar­tof­feln weich und die Blu­men­kohl-Steaks biss­fest sind.
  • In der Zwi­schen­zeit die weis­sen Boh­nen abgie­ßen und zusam­men mit dem Zitro­nen­saft, dem Salz und dem Knob­lauch zu einem Mus pürie­ren. Falls die Mas­se zu tro­cken wird, etwas Was­ser dazu­ge­ben. Das Mus soll­te eine dicke, aber noch streich­fä­hi­ge Kon­sis­tenz haben. 
  • Wenn die Süß­kar­tof­feln weich und die Blu­men­kohl-Steaks biss­fest sind, alles auf Tel­lern anrich­ten. Dazu erst einen dicken Klecks Boh­nen­mus auf bei­de Tel­ler strei­chen und die Blu­men­kohl-Steaks auf das Boh­nen­mus und die Süß­kar­tof­feln dane­ben legen. Mit etwas Peter­si­lie garnieren.

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